חופשה למטיבי לסת.

והיום:

מה אוכלים בבית מלון?

״דש משוקה״

בשבועות האחרונים אין יום שאני לא מייעץ לפחות לכמה לקוחות ביום איך להתמודד עם בחירות המזון בחופשה. יש שלא רוצים בכלל לחשוב על זה (להלן המשחררים) ויש שרוצים לדעת כמה פעמים בשבוע הם יכולים להרשות לעצמם פיצה, קינוחים ואלכוהול (להלן השולטים).

אם תשאלו אותי אני לא יכול להתחייב שהשולטים תמיד יותר רזים ובריאים על אף שנשמע כערובה להרזיה או מינימום פוליסת ביטוח (להלן שוקה).

מבט חטוף על הנופש הממוצע,  המכתת רגליו (כי לשרוף קלוריות צריך), מראה צלחות מלאות בגובה רב ובינוני, נערמות על השולחנות.

ראיתי גבר צנום מעמיס קור-אסון שקדים ענק או שניים וגלידה וניל – היא כנראה ממיסה שומנים (מעל 2500 קלוריות למנה!!!).

ומנגד אישה מאותגרת משקל דולה ירקות ומרכיבה סלט ואוכלת מ(ה)רק. ידעתי שזה משמין!!

ואם נהיה רציניים, החיים מלאי צמתים, ואנו רק נהגים. אפשר להגיע לאותו מקום בכמה דרכים.

יש שיעדיפו לומר שבשפע של המלון אי אפשר לעשות דיאטה, ואני אומר שדווקא בגלל השפע קל יותר לאכול בריא. מתי באמצע השבוע יש לכם מבחר גדול כזה של ירקות חתוכים טרים או קלויים, דגנים מבושלים, דגים ותבשילים. ואם תתעקשו אז גם פינה דיאטטית? יום אחד אפשר להחליט שמתפנקים בקינוחים ויום אחר ביותר מהעיקריות. למה הכל צריך להיות באותה ארוחה ושלוש פעמים ביום?

אה כן! כי הכל כלול!

 קחו אותי למשל, חופשה במלון במרכז הארץ, עם הילדים, ועוד שבט חברים על טפהם.

אני החלטתי לקום לאימון בוקר, להשקיע בארוחת בראנצ מפוארת, אחר כך יוצאים לטייל (הרבה) עם הילדים, ומתכנסים לארוחת ערב מוקדמת שווה עם שלוש מנות.

בין לבין חשוב תמיד שיהיו עלינו בקבוקי מים וכדאי גם פירות וירקות חתוכים לא תאמינו כמה פעמים זה יעצור אתכם מלפרק ג׳אנק מזדמן. אז יאללא, אצא לי השוקה (-;

 

פוסט הבא- מה אוכלים הילדים בחופשה?

מחדר הלידה לריצת מרתון

פתח דבר: שלום, אני שיר, בת 35 אמא לנטלי תינוקת מדהימה בת חמישה שבועות. כן, לפני קצת יותר מחודש ילדתי את בתי הבכורה ואני בגג העולם. אני מתבוננת באוצר הקטן שלי ולא מאמינה שהדבר הנפלא הזה יצא ממני. בפוסטים הבאים אני לא אספר כמה התחברתי לעולם ההורות, אני לא אדבר על הקשיים של החודשים הראשונים בגידול ילדים ואני גם לא אספר חצי מילה על הלידת בית המדהימה שחוויתי – כל החוויות האלו תמצאו במקומות אחרים. אני רוצה שתהיו שותפים שלי לחזרה לשגרה, חזרה לעולם הריצה אותו זנחתי בחודש חמישי.
הצטרפתי לקהילת הרצים לפני קצת יותר מארבע וחצי שנים, אפשר לומר שהגעתי לשם די בטעות, והתאהבתי – בשקט הפנימי בשיח האישי וההתלבטויות הרבות שמימשתי תוך כדי הקילומטרים הרבים שעברתי במהלך הדרך.
את ההריון גיליתי בזמן הריצה המסכמת למרתון טורונטו, אחרי 34 קילומטרים די קשים, עם דופק שעלה מעל למצופה ועם איחור של למעלה משבועים החלטתי לקבל טיפה אומץ וללכת לרכוש בדיקה. יום למחרת על הבוקר לאחר שהתבשרתי שאנחנו בהריון לא היתה מאושרת והסטרית ממני. על המרתון כמובן ויתרתי אבל לא ויתרתי על מסלול הריצה – באמצעות הוראות מפורטות של שון הקפדתי לרוץ עד חודש חמישי ואף רצתי ב2 מירוצים של 10 קילומטר, לא שרציתי כמובן לשבור שיא בעיקר בשביל לשמור על השפיות. מחודש חמישי כשכבר איבדתי את היציבות החלטנו יחד לעבור להליכות ולחזור לריצה במצב אחר.

שבוע 18

את נטלי ילדתי לפני למעלה מחודש, ילדתי בלידת בית מרגשת, 12 שעות של כאב ואושר שגילו לי שלא משנה באיזה קיר אתה נתקל במהלך הריצה אין דומה לחוויה לעוצמה ולכאב של לידה.

נכון שלהיות אם זה הדבר הכי ממלא בעולם, אבל עדין חשוב לי לחזור למי שאני באמת, אשה עצמאית וחופשיה שנהנית לצאת לאוויר הצח ולרוץ. אז איך עושים את הכל ביחד, איך חוזרים לכושר אחרי הפסקה כל כך ארוכה. האם אצליח לחזור למסלול וכמה זמן זה יקח לי.
לשמחתי אני מצוידת בד"ר שון פורטל איש מקצוע מהשורה הראשונה שלא די שהבטיח לי שאחזור לגזרה הפוסט הריונית אלא אף אמר שבהתמדה אני יכולה לחזור לאותה רמת כושר ואף לעבור אותה.
אז הנה מתחילים, חמישה שבועות אחרי הלידה של נטלי אני חוזרת לשגרה – חוזרת לריצה.
נקודת סוף ההריון משקל 69 קילו, חמישה שבועות אחרי  משקל 61.5 קילו.
תאחלו לי בהצלחה!! בקיץ הזה יהיה מירוץ ויהיה ביקיני…

ZONE 3 בית ספר לתחרויות סיבולת

בחודש שעבר עשיתי את המעבר מטריאתלון ספרינט לטריאתלון אולימפי. כשסיימתי את התחרות הראשונה במקצה הכפול, שאלתי את עצמי למה חכיתי עד היום. נהנתי הרבה יותר.

ההיגיון הבריא אומר שככל שהמרחק עולה כך התחרות נעשית קשה יותר. כנראה שזה נכון במרחקים הארוכים באמת. אבל דווקא במקרה הזה אני חושבת קצת אחרת. ככל שהמרחק עולה כך העצימות יורדת ויש זמן לחשוב. אמנם לא הרבה אבל מספיק בשביל לקבל החלטות תוך כדי תנועה ולנהל תחרות טובה.

שתי התחרויות האחרונות (בגן שמואל וחיפה) לימדו אותי שזה אכן כך. דרך התנסות במרחק ארוך יותר למדתי לתכנן תחרות, להוציא אותה לפועל ולקבל החלטות במהלכה. בעצם התחלתי להבין איך להתחרות. במרחק קצר אין מקום למשחקים. אתה מתחיל הכי חזק שלך ולאט לאט אתה מגביר. ככה זה עובד. אבל גם את זה צריך לדעת לעשות. אחרת אתה נשרף.

ביום שישי האחרון עמדתי על קו הזינוק באליפות ישראל לספרינט שהתקיימה באשקלון. בשונה מתחרויות קודמות, הפעם תכננתי להתחרות כמו בטריאתלון ספרינט ואילו להתנהל כמו בטריאתלון אולימפי. מצד אחד חזק אך מצד שני חכם. במילים אחרות שליטה. פתאום הכל נראה אחרת כשחוזרים למרחק קצר אחרי ביקור במרחק כפול. הרגשת ביטחון.

באופן כללי היתה לי תחרות טובה. הרגשתי לאורך כל הדרך שאני מנהלת את התחרות ולא להיפך. חציתי את קו הסיום בתחושה שונה ממה שאני זוכרת. לקח לי כמה שנים להגיע לזה אבל בסוף זה הגיע. אין קיצורי דרך. רק ניסיון תחרותי.

ללמוד להתחרות זה תהליך ארוך ומתמיד. אני באופן אישי לומדת דרך כשלונות והצלחות באותה מידה. אחרי כל תחרות מבצעת תחקיר במטרה לשמר את הדברים הטובים ולשפר את הדברים הרעים. ככה משתפרים. בדיוק לזה התכוונתי כשכתבתי בפוסט הקודם שאני שואפת להתחרות כמה שיותר. התחרות הזו היתה אמצעי לשפר את האופן בו אני מתחרה עוד צעד קדימה.

בתחרות הבאה אני עולה כיתה. טריאתלון חצי ארוך (שחיה 1.9 ק"מ, רכיבה 90 ק"מ, ריצה 21 ק"מ). בנתיים תהליך הלמידה ממשיך.

אמסטרדם 2012-חוויה של פעם בחיים

איך מסכמים ריצה של 42 ק"מ, אחרי כמעט חצי שנה של אימונים? לא פשוט, בעיקר כי זאת הייתה חוויה שקשה לתאר במילים…

מרתון בפתח-השרירים במתח

אז מה היה לנו מאז הפעם האחרונה?

ריצה מסכמת-36 ק"מ, אותם התעקשתי לעשות במלואם. זה לקח מעט יותר מארבע שעות, ולמרות התנאים הלא פשוטים, היא לא זכורה לי כריצה קשה, ואפילו עברה מהר למדיי. גם אחרי הריצה, לא הייתה עייפות קיצונית, והשרירים לא היו תפוסים בצורה מרשימה. הייתי בסוג של אופוריה. 6 ק"מ ממרתון מלא, בלי יותר מדיי צרות, שלושה שבועות לפני אמסטרדם. מה עוד אפשר לבקש?

יום כיפור. כבישים. 28 ק"מ מופלאים, במסלול כיפי ומרענן. השרירים קצת יותר תפוסים הפעם, אבל למה שזה יטריד אותי בשלב כזה?

בערב כבר לא יכולתי לדרוך על רגל ימין. שריר התאומים נתפס ונמתח ושלח קרני כאב חדות לאורך כל השוק. שלושה שבועות לפני מרתון. יומיים מנוחה, שבשבילי הם המון, לא עזרו. הוולטרן הנאמן לא הועיל. סוכות בפתח, מה שאומר שאנשי מקצוע קשה למצוא. החרדה בשמיים, מצב הרוח ברצפה. בראש שלי-כבר ויתרתי על אמסטרדם.

למזלי-יש אנשי מקצוע שחשבו קצת אחרת. בהתייעצות עם שון, גיליתי את הטראומיל, והתחלתי לחמם, לקרר, לעסות. כשזה לא עזר, וגם הדיקור לא עזר, והזמן הלך ואזל, פניתי שוב לפיזיותרפיסטית שלי. תוך פחות מדקה היא קבעה שבסך הכל מתחתי את השריר, עיסתה, חישמלה ואף ציידה אותי בטייפינג דקורטיבי. החרדה פחתה, ועם העידוד המלא שלה לקראת המרתון, חזרתי להאמין שזה אפשרי.

בשבוע של הטיסה ההתרגשות החלה בבת אחת. כל הקיץ רצתי, הזעתי, נפלתי, קמתי, נפצעתי-והכל רק כדי להגיע לרגע הזה. מרתון אמסטרדם 2012.

אני מרתוניסטית?! לא אפשרי.

לאמסטרדם הגעתי ביום שישי, עם Team Mizuno Israel-קבוצה נפלאה של רצים, אנשים מדהימים (וחברים טובים). עוד לא מצמצנו וכבר הגענו למתחם האקספו להצטייד בחולצות ומספרי חזה. לראשונה ספגתי את האווירה של המרתון. האנשים, האולם, האצטדיון. הצטלמנו, קנינו, צחקנו. אפילו הזדמן לי לפגוש חבר ילדות מהקיבוץ, שהגיע גם הוא לרוץ את המרתון. כמובן, שפנים מוכרות תמיד מעלות את מפלס המצב-רוח.

בשבת בבוקר יצאתי לי לריצה קצרה, בשקט של הבוקר הקר, בסביבה היפהפייה של המלון. לרוץ לבד, כמו שאני רגילה, עזר לי לנקות את הראש ולהכין את עצמי ליום הגדול. בשלב הזה, בין אם כתוצאה מהאדרנלין או סתם כי זה עבר, אף אחת מהרגליים שלי לא כאבה. הנשימה הייתה בסדר. הכל היה בסדר.

ראשון, 21.10-סופסוף הגיע הרגע! מכל הימים באמסטרדם, כמובן שזה היה היום הקר ביותר, הגשום ביותר, עם הרוחות החזקות ביותר. פתאום המחשבה שהמעבר מהחום של הארץ לקור ה"נעים" של הולנד יהיה נפלא נראית שגויה לחלוטין. השרירים מתכווצים עוד בעלייה לאוטובוס מהמלון, שלא לדבר על צעד ריצה.

למתחם הגענו מוקדם, מה שאמר שחיכתה לנו המתנה לא קצרה. השלב הזה היה מייגע עבורי. רק רציתי שזה יתחיל. בערך שלושת רבעי שעה לפני הזינוק התחלתי בארגונים-הפקדת התיק, תוספים, ועמידה אינסופית בתור הארוך לשירותים. כשסופסוף סיימתי עם כל הלוגיסטיקה המציקה, והתחלתי לעשות את דרכי לתוך האצטדיון (בריצה קלה-וזה לצערי החימום היחידי שהספקתי לעשות), השעה הייתה כבר אחרי 9:15. פחות מרבע שעה לזינוק. אמא'לה!

אין מספיק מילים בשפה העברית, או בכל שפה אחרת, לתאר את התחושה והאווירה בכניסה לאצטדיון. מהכניסה החיצונית כבר אפשר היה לשמוע את התרועות והכריזות. דרך השער עם מלא רצים סביבי, דרך המסדרון… ובום! אני בתוך אצטדיון מלא אנשים, ביציעים ועל המסלול. הקהל מריע בקולי קולות וברקע מושמעת נעימת הפתיחה של "מרכבות האש" בפול ווליום. קשה לתפוס שרגעים כאלה קיימים, שהגעתי למקום בו אני מרגישה הכי אלופה בעולם, עוד לפני שהתחלתי לרוץ.

באזור הזינוק שלי (A, עם כל הרצים המהירים!!!) אני פוגשת בחברותיי לקבוצה, וההתרגשות מגיעה לנקודת שיא. בדיקה אחרונה של הנעליים, השעון, האייפוד…

9:30 בדיוק, נשמעת יריית הזינוק ובקריאות "בהצלחה" אחת לשנייה אנחנו יוצאות לדרך. את הריצה אני פותחת עם חברה לקבוצה, שעוד במטוס הגענו למסקנה שאנחנו רצות באותו הקצב והחלטנו לרוץ יחד כל עוד יתאפשר.

בניגוד למירוץ הקודם, הייתה לי פתיחה נהדרת. בתוך העיר הרוח עוד לא הייתה מורגשת, ורצנו בקצב אחיד וטוב, בלי קושי, בלי כאבים בכלל. הגוף התחמם לאט לאט והאווירה הייתה נהדרת. בק"מ ה-8 חיכו לנו חלק מהמלווים, עם דגל ישראל וחיוך ענק. העידוד העלה את מצב הרוח, והגברנו מעט את הקצב.

הבעיות החלו לצוץ אחרי 15 ק"מ. פתאום הרגשתי עייפות, והנשימה הקשתה. אחרי כמה קילומטרים נוספים נפרדו דרכנו, ואני האטתי את הקצב משמעותית. הגעתי לחלק הכי יפה בריצה-ומסתבר שהכי קשה. לאורך האמסטל, בשטח פתוח יחסית, בנוף מדהים, כשמצד ימין רוח פרצים חזקה וקפואה. כשעברתי את השער הכחול שסימן 21.1 ק"מ, נתקלתי בקיר. בעצם, קיר זו מילה עדינה מדיי. זה הרגיש יותר כמו חומת סין. הרגשתי שאני לא מסוגלת להרים רגל לצעד הבא, שאני רק רוצה לעצור ולהתחמם. אמרתי לעצמי שהנה-עוד שנייה זה עובר. ג'ל, מים, הליכה לשנייה או שתיים, וחזרה לריצה. בשלב הזה חזרה לה המתיחה ב-ITB, שזה הדבר האחרון שציפיתי שיקרה. וזה כאב.

המשכתי לרוץ, דרך הקיר האינסופי, כשבראש אני משננת את המנטרה שלי מהאימונים-"אני ארוץ מרתון כי אני יכולה". ברגעים שהאמנתי בזה-המצב השתפר. כשלא האמנתי-המצב הדרדר. כל קילומטר או שניים נאלצתי לעצור ולעסות את רגל שמאל, ואלוהים יודע מאיפה היה לי הכוח לחזור לרוץ כל פעם.

כשנכנסתי חזרה לאזור העיר המצב השתפר. המוני המעודדים בדרך ועל הגשרים חיממו את הלב, ובלב המחומם הזה ספרתי-עוד 10 ק"מ, עוד 7 ק"מ, עוד 6 ק"מ… וכשעברתי את הק"מ ה-37 ידעתי שאני מסיימת, גם אם כואב, וגם אם עד עכשיו לא הלך כמו שרציתי. 3 הק"מ האחרונים היו מהממים-דרך וונדלפארק, בנוף עוצר נשימה, אל הרחוב ההומה מעודדים, אל השער הכחול עליו סומן בענק-רק עוד אחד! כשראיתי את רחבת הכניסה לאצטדיון שכחתי את הכאב, את הקושי, והגברתי קצב. זהו, אני שם.

ואז הגיע הרגע שחיכיתי לו ארבע שעות וארבעים דקות, הרגע שהחזיק אותי על הרגליים כל הזמן הזה-200 המטרים האחרונים, בתוך האצטדיון האולימפי. היציעים עדיין מלאים, קו הסיום נראה לעין סופסוף. זה הזמן לספרינט. בשלב הזה קשה לנשום-אבל מהתרגשות. אפילו יש דמעות בעיניים. סיום של אלופים.

4:40:52-זה הזמן שלקח לי לסיים את המרתון הראשון שלי. עם שתי פציעות רדומות שהתעוררו בדרך, בלי חימום מספק, במזג אוויר קשה, רצתי 42.195 ק"מ ושרדתי. זה לא היה כמו שקיוויתי, אבל זה היה וזה מה שחשוב. מכאן נשאר לשים מדלייה על הצוואר, להתאחד עם החברות, ללכת למסאז' בחינם ולצאת לחגוג ולאכול (למרות שלא הייתי מסוגלת, וטרם חזר לי התיאבון מאז).

לפני שנה כתבתי לחברה ללימודים במחברת שבקיץ הבא אני רצה מרתון. אז זה כבר לא ממש קיץ (לפחות בהולנד), אבל זה כן מרתון. אמרו לי שזה ממכר, ושלא משנה כמה החוויה הראשונה תכאב, ארצה לחזור שוב. אמרו וצדקו.

זה הזמן לחזור לשגרה, ללימודים, לחיים-ולתכנן את המירוץ הבא!

אני-הילדה שלא רצה-אני מרתוניסטית.

הכל אפשרי.

מכל לימון אפשר לעשות לימונדה

סוף הקיץ מסמן את תחילת החצי השני של עונת התחרויות. בעיקר תחרויות טריאתלון. בדרך כלל זה מתחיל בטריאתלון גן שמואל ומסתיים באליפות ישראל בטריאתלון אילת. מכיוון שעונת התחרויות קצרה יחסית, אני משתדלת להתחרות כמה שיותר במסגרת התכנית המקצועית. מבחינתי כל תחרות זה אימון איכות. בהרבה מקרים אני משתתפת בתחרויות כחלק משבוע אימונים סטנדרטי. קמים בבוקר ומזנקים. בלי דרמות.

ביום שבת האחרון עמדתי על קו הזינוק בטריאתלון חיפה. זוהי התחרות השניה שלי במקצה האולימפי. הגעתי עם תכנית תחרות ברורה וידעתי בדיוק מה עלי לעשות. יום לפני התחרות שאל אותי נמרוד, מאמן בקבוצתי, אם אני מוכנה לתחרות. עניתי "פיזית – לא, מנטלית – כן”. מצד אחד הרגשתי שהגוף לא לגמרי התאושש מהרכיבה שעשינו שבוע לפני כן ממטולה עד אילת (עיין ערך "עד הפידול האחרון") אך מצד שני חשוב לי לצבור ניסיון תחרותי ולכן זינקתי כמתוכנן.

השחיה במקצה האולימפי היתה בנויה משתי הקפות של 750 מטר כאשר בניהן יוצאים מהמים, עוברים על שטיח מדידת זמנים ונכנסים חזרה להקפה נוספת. ביציאה מההקפה הראשונה הרגשתי שהרגליים כבדות והתקשתי לרוץ. בהקפה השניה שניתי מעט את אסטרטגיית השחיה שלי במטרה לצאת רעננה לרכיבה. הצלחתי. החלפה מהירה ועלייה על האופניים.

הדופק ברכיבה היה גבוה משמעותית ולא היתה שום קורלציה בין תחושת המאמץ למספרים. החלטתי לרכוב על פי תחושה. השתדלתי לא ללחוץ חזק מידי כי הייתי מאד קרובה למצב של חוב חמצן. שיחקתי על הגבול.

כשהגעתי חזרה לשטח ההחלפה נתפס לי שריר הסרעפת. ניסיתי להסדיר נשימה תוך כדי ריצה כשאני חולפת מחוייכת על פני המועדדים ואף מסמנת לליאור שהכל בסדר. חשבתי שתוך קילומטר זה יעבור. לאט לאט התקשתי לנשום ונכנסתי למצב של קוצר נשימה. אמרתי לעצמי שאין מצב שזה קורה לי דווקא בריצה. חיכיתי לרגע הזה שעתיים ומה עכשיו? סכין בגב. הבנתי שכנראה אי אפשר לשחרר את זה תוך כדי תנועה ועצרתי בתחנת השתיה הראשונה. פעם ראשונה בחיים שלי שעצרתי בתחרות. הרגשתי שאין ברירה. עצרתי לחצי דקה אך זה לא עבר והמשכתי לרוץ בקצב איטי מהמתוכנן. העיקר לרוץ. בשלב הזה כבר לא עניינה אותי התוצאה וקיוויתי לסיים את התחרות בריצה. חשבתי לעצמי שרק לפני שבוע התקבלתי לבית ספר לחפירה וכבר קיבלתי שיעורי בית. תענוג.

התחלתי לחפור. לחפור עמוק. מקילומטר לקילומטר. מידי פעם ניסיתי להגביר וזה לא הלך. כל כך סבלתי עד כדי שלא האמנתי כשמישהי צעקה לי תוך כדי הריצה "את נראית מצוין". נקודת הסיבוב היתה אחרי 6 ק"מ. חשבתי שאני מדיימנת.  הייתי קונה שני קילומטרים נוספים בכל תחרות אחרת רק לא היום. החלטתי לא להסתכל אחורה וגם לא להסתכל בשעון. פשוט לרוץ עד שאראה את הסוף. אבל איפה הוא ?! הריצה הזו הרגישה כמו נצח. 500 מטר לסיום ליאור צעק לי : "יאללה ירדן לחפור עמוק". אחרי 11.5 ק"מ של חפירה כבר לא נשאר לי מאיפה. זו האמת. אבל בחיים כל דבר טוב מגיע לסוף. היה טוב וטוב שהיה. עוד תחרות לאוסף.

סיימתי במקום השני כללי מבין הנשים. לא תמיד נקבל ביום התחרות מה שנרצה אך כשסוחטים טוב את המיץ אז מכל לימון אפשר לעשות לימונדה.

עד הפידול האחרון

יום שישי. 2:30 בלילה. מטולה. 26 רוכבים מחולקים למספרי ברזל כולל צוות המאמנים בראשותם של טייס קרב ופסיכולוג עם דרכון גרמני. המטרה רכיבה ממטולה עד אילת בנשימה אחת. אחרי שנת לילה קצרה ותדריך בטיחות הדלקנו את הפנסים על האופניים ויצאנו לדרך.

לג ראשון במגמת ירידה. קצת קריר והקצב סביר. מתגלגלים לאט ובזהירות בגלל החשכה כאשר כל הזמן יש קשר בין המאסף למוביל הדבוקה. אמנם רק לפני כמה שעות אכלתי פסטה לארוחת ערב וכבר צריך להתחיל לתלדק. יום ארוך עוד לפנינו.

שלושה ימים לפני המסע נפגשתי עם שון לבנות תכנית תזונה שתתאים לרכיבה בת 20 שעות. בפגישתנו ביקשתי שתכנית התזונה תהיה מגוונת ומבוססת על מוצקים בלבד. בנינו תכנית במחזורים של 4 שעות רכיבה כאשר בתום השעה הרביעית צפויה להיות הפסקה ארוכה בה ניתן להכניס קצת יותר קלוריות במצב מנוחה. התכנון היה לאכול כל 20 דקות החל מהשעה הראשונה של הרכיבה וכך היה.

כעבור שעתיים וחצי הגענו לצמח. בדיוק על פי התכנון. מתחילים לראות סימנים ראשונים של אור. מזג האויר ממש נעים וכולנו תקווה שכך ישאר גם במהלך היום. אחת לשעה וחצי עשינו עצירה קצרה למים ופיפי וכל 4 שעות עצירה ארוכה יותר לתדלוק ומנוחה קלה. בעצירה הראשונה אפילו היה זמן להצטלם, לעשות צ'ק-אין בפייסבוק ולתייג. בעצירה השניה הסתפקנו בצ'ק-אין עם תמונה בלבד. בעצירה השלישית סגרנו את הפינה בצ'ק-אין ונסענו. מהעצירה הרביעית והלאה כבר לא היתה עקביות. אחרי 200 ק"מ אתה מנצל את ההפסקה עד הרגע האחרון. יש כל כך הרבה להספיק והזמן הוא רק 7 דקות. ככה זה כשגרמניה מאחדת כוחות עם חיל האויר הישראלי. קודם כל מנהלות ואחר כך כל השאר.

עד אותה נקודה הרגשתי בסדר גמור. אמנם לא קל אבל סביר בהחלט. כבר אמצע היום ומזג האויר התחמם. 39 מעלות בשיא. באזור ים המלח הרגשתי שאני מיובשת וכל כמה דקות שפכתי על עצמי מים מהבקבוק. לא הייתי מסוגלת לשתות או לאכול וחיכיתי שתהיה עצירה כדי להתאושש כמו שצריך. בשלב הזה הרגשתי שהתחילה המלחמה. קשה אבל עדיין עמדתי בקצב של הדבוקה.

בערך בק"מ ה – 230 עשינו עצירה נוספת והמטרה שלי היתה להתאושש ככל שניתן כדי להמשיך במסע. הייתי די מתושת ולא ידעתי מה לעשות קודם. קניתי קולה כדי להכניס קצת סוכרים והתיישבתי. מזל שליאור פינק אותי במאפינס ללא גלוטן כי לא יכלותי לאכול שום דבר דומה לכל מה שאכלתי עד כה. עוד לא סיימתי לאכול וכבר זזים. תודה לדורה שדאגה למלא לי מים בבקבוקים.

עליתי על האופניים והרגשתי קצת יותר טוב. הק"מ הראשונים עברו בסדר יחסית והייתי אופטימית. לאט לאט עלו המעלות ונעשה חם יותר וקשה יותר. תחושת הבחילה עדיין ליוותה אותי והתקשתי לאכול תוך כדי רכיבה. מצד אחד אין מצב לא לאכול ברכיבה כזו ומצד שני פשוט לא מסוגלת. החלטתי לקחת ג'ל ששמתי בכיס למקרה חירום. איכשהו שרדתי עוד 40 ק"מ. החיוך חזר לפנים. גל ראה אותי והופתע שצלחתי לג נוסף כי אם איך שנראיתי שעה וחצי לפני כן לא היה סיכוי שאשרוד עוד ק"מ אחד.

סוף סוף עצירה גדולה. הורדתי נעליים, שטפתי פנים ובעיקר הכנסתי מלחים. כל הגוף כאב והבטן נפוחה מנוזלים. מסביבי ראיתי עוד אנשים סובלים והיה לי ברור שלאף אחד לא קל. אם זה היה קל כנראה שלא היינו עושים את זה. שוב ניסיתי להכניס עוד קלוריות ולהתאושש לפני שממשיכים. עברנו את החצי. נשאר עוד קצת פחות מ 200 ק"מ עד אילת.

הלג הבא היה עד צומת חצבה. כאן כבר עברתי למוד ספירת הק"מ. מוקדם מהצפוי אבל אין ברירה המלחמה בעיצומה.במהלך הרכיבה כל מה שעניין אותי זה רק הגלגל שלפניי. לרכוב קרוב ולא לפתוח פער. כל ק"מ שעבר הרגשתי חלשה יותר וניסיתי להחזיק בשיניים. הגוף דעך בהדרגה. רוח גבית מדהימה מצד הרוכבים בדבוקה הובילה אותי לנקודת העצירה הבאה (לא מתוכננת).

עצרנו אחרי 309 ק"מ כי אנשים היו לזקוקים למים. בירכתי את הרגע הזה. השכבתי את האופניים על הריצפה ונשכבתי לידן. לא יכולתי לזוז. היה חם ברמות הסטריות. ליאור שאל אותי אם אני רוצה לעלות לרכב ועניתי שלא. אבל גם לא הייתי בטוחה שאני כשירה לגמרי מבחינה פיזית. לא רציתי לוותר. רציתי להמשיך והמשכתי.

איך שעליתי על האופניים ידעתי שזה עניין של כמה ק"מ. זהו הגוף גמור. לאט לאט התחלתי לפתוח פער מהדבוקה ובקושי הצלחתי לפדל במישור. גם ניסיונות גישור בעזרתם של גל ומתן לא צלחו. הרגשתי שהגעתי לקצה והחלטתי לעצור. עליתי לרכב לקבל סיוע רפואי מהחובשים וכך השלמתי את הדרך עד אילת.

אני שמחה שלקחתי חלק במטולת אפילו שלא השלמתי את המסע במלואו (בפעם הזו). סגרתי 320 ק"מ. 14 שעות רכיבה ברוטו. פי שתיים ממה שאי פעם עשיתי. בהתחלה הרגשתי החמצה להתחיל ולא לסיים. בעיקר בגלל שזה לא אופייני לי בשאר תחומי החיים. אחרי כמה שעות ברכב ושיחה עם חבר שעלה יחד איתי הבנתי שאני את שלי להיום עשיתי. פרצתי גבולות והבאתי את הגוף שלי למקום חדש שלא הכרתי עד היום. רכבתי עד טיפת האנרגיה האחרונה שהיתה לי. רכבתי עד הפידול האחרון.

עוד שבוע, עוד חודש, עוד שנה

20 ק"ג, 28 ס"מ בהיקף המותן ו-19% שומן זה מה שהורדתי בחצי שנה. ואם תרצו בתרגום חופשי אז 40 מנות פלאפל או 62 חפיסות שוקולד. מילת המפתח סבלנות.

בפברואר 2011 חזרתי לאימונים אחרי השבתה של 3 שנים בשל פציעה בכף רגל. מי שהאמין בי ודחף אותי לחזור היה המאמן שלי ליאור זך מאור. בשל הפציעה תוכנית האימונים התבססה בשלב ראשון על הליכות ורכיבה בלבד, אולם עיקר הפוקוס שלנו התמקד בתזונה. ליאור הפנה אותי לתזונאי שמלווה את הקבוצה, שון פורטל, שכבר ליווה רבות ספורטאים חובבנים ומקצוענים. במצב שבו הכושר הוא נמוך היה ברור שלא רק הספורט הוא שישרוף את עודף המשקל ויש לשלב זאת עם תזונה מאוזנת. היינו צריכים לבנות תפריט מרזה, שיהא מספיק אנרגטי לאימונים, שלא ישעמם ושיתחשב בקפריזות התזונתיות שלי (רגישות לגלוטן). לא פשוט. מזל ששון בעצמו סובל מאותה בעיה ושולט היטב במוצרים ללא גלוטן. יצאנו לדרך.

בפגישה הראשונה ביצענו שקילה, מדידת היקפים והגדרנו מטרות. לאחר מכן העלנו את כל הנתונים לטבלה שהכילה גם את היקף שעות האימון בחישוב הוצאה קלורית שבועית ועל סמך כל אלו שון הרכיב עבורי תפריט. קבענו להיפגש אחת לשבועיים ובמקביל ניהלתי יומן אכילה בכדי שנוכל להסיק מסקנות ולבצע חידודים בהמשך. בחודשים הראשונים נפח האימונים היה קטן וכמות הקלוריות הנכנסות ליום עמדה על כ – 1500. בהתחלה הרגשתי קצת תחושת רעב אבל מהר מאד הגוף הסתגל למצב חדש. בחודשים האלה הירידה במשקל היתה עקבית בדיוק כפי שציפינו. ירדתי 5 ק"מ ו – 4.2% שומן.

לאט לאט נפח האימונים עלה והתחלתי להשתלב באימוני רכיבה קבוצתיים שערכו בין 3-4 שעות. הדגש התזונתי עבר מתזונה להרזיה לתזונת ספורט, לא רק לפני ואחרי האימון אלא גם תוך כדי. התחלנו לנסות כמויות שונות וסוגים שונים של מזונות שחלילה לא יגמר לי הדלק. אחד הניסיונות המעניינים היה במחנה רכיבה מתגלגל מעינת ועד אילת. 3 ימי רכיבה ארוכים בהם מרבית הארוחות מתבצעות על האופניים. תכנית התזונה שלי למחנה כללה בין היתר מטרנה. כן, כן קראתם נכון. מטרנה כמקור אספקת פחמימות. בהתחלה חשבתי שזו בדיחה וכשהבנתי שלא רצתי לסופר לקנות קופסא. כולם התקשו להאמין ואני התקשתי בהכנה. בכלל לא ידעתי איך מכינים את זה וחצי קופסא הלכה לפח. פאדיחה. קיבלתי סיוע מהאמהות שבחבורה ואכלתי מנה בכל ערב לפני השינה.

תכנית התזונה החדשה כללה "העמסת פחמימות" וכל פעם העמסה בהתאם לאופי האימון ומשכו. בנוסף לכל אימון תוכנן לי כמה עליי לצרוך בכל שעה. התזונה הורכבה מג'לים ומשקאות איזוטוניים של חברת GU (מוצרי ספורט המכילים כמות מוגדרת של סוכרים ומלחים הנספגים במהירות) על מנת לשמור על מאזן נוזלים ורמת הגלוקוז בדם. אימונים ארוכים הם לא הזמן לחסוך בקלוריות לצורך הרזיה אולם צריכת קלוריות מוגברת איננה קלה מנטלית לספורטאי שמטרתו ירידה במשקל על אף שקיים קשר הפוך בין השניים. עם זאת החלטתי שאני הולכת על זה עד הסוף ועד מהרה גם באו ההוכחות. בשלב זה הקלוריות המשיכו לעלות מעל 2000 ליום ואחוזי השומן עפו שירדתי  10 ק"ג ו – 11.2% שומן.

בחודשי הקיץ עשיתי את הקפיצה הגדולה מבחינת הירידה במשקל וזאת בזכות שילוב נכון בין תזונה לעצימות האימונים. התפריט שלי המשיך להשתכלל ועברתי לתפריט יומי המותאם לאימונים ספציפיים וכלל גם תוספי תזונה. בכל פגישה הגעתי עם תכנית האימונים מליאור לשבועיים הקרובים ולפיה בנינו תפריט יומי. בהתחלה קצת היה מורכב לזכור הכל אבל די מהר מתכונת האימונים והתזונה החדשה הפכה לשגרה. עם זאת שום קוטג' או בננה לא היו חקוקים בסלע וקיבלתי כלים לבצע שינויים עצמאית במסגרת התפריט על בסיס תחושות או שינויים מוגדרים בתכנית האימונים. בסוף הקיץ סגרתי ירידה של 16 ק"ג ו – 17% שומן.

בתחילת הסתיו הרגשתי שאני מתחילה להתקרב למה שהייתי לפני הפציעה. גם מבחינת מראה וגם מבחינת תחושה. ירדתי מתחת למחסום ה 50 ק"ג ומזה הרבה זמן הרגשתי טוב עם עצמי אפילו בבגד ים. זוכרת שבאחד האימונים ליאור סיפר לי שאלכס, חבר לקבוצה שהכיר אותי מהימים הטובים שלי ומהתקופה שאחרי, היה בהלם ואמר שאני מתחילה להזכיר לו את ירדן מפעם. בנקודה הזו החלטנו לעצור והדגש התזונתי עבר לחידוד. בעיקר לפני תחרויות.

הספורט שעד אותה נקודה היה חלק משגרה קיימת הפך להיות הדבר העיקרי שאני רוצה לעשות בחיים. התחושה הזו היתה מוכרת לי מהעבר רק שהפעם הרגשתי שזה הזמן המתאים לעשות את השינוי וללכת בעקבות הלב. החלטתי לעזוב את תחום הפקות הטלויזיה במטרה להתמקצע במרחקים הארוכים ובתחילת 2012 הצטרפתי לנבחרת הייצוגית של קבוצתי ZONE 3.

בדיוק אחרי שנה מתחילת התהליך החלה עונת התחרויות שלי. אמנם עדיין לא הייתי בכושר שיא אבל בכושר מספיק טוב בכדי לעמוד על קווי זינוק. באופן אישי אני מאד אוהבת להתחרות. הניסיון התחרותי מאד חשוב לי בתהליך ההתפתחות שלי כספורטאית ואני בעד להתחרות כמה שיותר. מבחינתי כל תחרות היא הזדמנות ללמוד, לבחון ולנסות דברים חדשים אם זה ברמת עצימות, ציוד, ביגוד או תזונה. במסגרת הפגישה החודשית עם שון ביצענו התאמות הן מבחינת תזונה והן מבחינת תוספים לתקופת התחרויות הקרובה תוך תכנון ארוך טווח. אחרי כל תחרות דיווחתי תחושה ועדכנו כמויות לקראת התחרות הבאה. אם בהתחלה חשבתי שלאכול 1500 קלוריות זה לא ממש צ'ופר אז היום אני יכולה לומר שלאכול 3500 זה חתיכת אתגר !

אחד האירועים שהשתתפתי בו לאחרונה היה "מרוץ הלילה של ברוקס". בשונה מהתחרויות שעשיתי לפני כן, הפעם היה מדובר בריצה בשעות הערב. קצת חששתי לרוץ על קיבה מלאה והייתי סקרנית לדעת איך תראה תכנית התזונה שלי לתחרות. הופתעתי. בתור אחת שלא חובבת מתוקים דווקא שמחתי להתפנק בפודינג וניל באמצע היום. כמעט שכחתי כמה זה טעים. רק אחרי שקראתי את הערכים התזונתיים שעל גבי האריזה הבנתי למה זה נכנס לתפריט. הרבה פחמימות ואפס שומנים וחלבונים. פיתרון מצוין להכנסת קלוריות במנה קטנה. בדיוק מה שהייתי צריכה כדי לא להכביד על הקיבה בשעות שלפני הזינוק. עמדתי ביעדים שהצבנו לתחרות כך שאין ספק שזו היתה פצצת אנרגיה מתוקה.

בשנה הבאה אני מתחילה לעלות מרחקים בהדרגה. עד היום התחרתי רק במרחקים קצרים יחסית כמו טריאתלון ספרינט (שחיה 750 מטר, רכיבה 20 ק"מ, ריצה 5 ק"מ). בתקופה הקרובה אני צפויה להתחרות במרחק האולימפי (שחיה 1.5 ק"מ , רכיבה 40 ק"מ, ריצה 10 ק"מ) ובהמשך גם במרחק חצי איש ברזל (שחיה 1.9 ק"מ , רכיבה 90 ק"מ, ריצה 21.1 ק"מ). כל זה לצד ליווי מקצועי שבין היתר כולל גם עבודה צמודה עם שון שדואג שתמיד אהיה במשקל הנכון בזמן הנכון.

"גם ריצת מרתון מתחילה בצעד קטן"

מאירועי הפרקים הקודמים…

יוני 2011-במשקל 90 ק"ג ועם 39% שומן בגוף, החלטתי לעשות מעשה שיטלטל את חיי, ולהתחיל לראשונה בדיאטה, או יותר נכון-בשינוי מהותי של אורח החיים. התכנון (שלי לפחות)-לרדת 10-20 ק"ג, לעשות קצת עיצוב וחיטוב באימונים האישיים ושיהיה לי יותר קל בשיעורי קיקבוקס… כל השאר ממני והלאה.

חודשיים אחר-כך התחלתי לרוץ. חצי שנה אחר-כך רצתי חצי מרתון בתל-אביב.

ספטמבר 2012-כמעט 25 ק"ג פחות, ואחוזי השומן צנחו להם. התזונה כבר כל-כך מובנת מאליה שזה מזמן כבר לא "דיאטה". הספורט כבר כל-כך חלק ממני שזה כבר מזמן לא סבל. בתור אחת ש"רק רצתה שיהיה לה קל בקיקבוקס", לא האמנתי שיגיע היום ואני ארוץ מסיבה שאינה ירידה במשקל. יש הפתעות בחיים, את זה כבר הבנתי.

"גם ריצת מרתון מתחילה בצעד קטן"

המשפט הכל-כך נכון הזה נכתב על-ידי חברה טובה כתגובה על סטטוס מתלונן בפייסבוק לאחר ריצת 12 ק"מ. כמה שהיא צדקה.

הצעד הקטן שלי נעשה בהיסוס, לא בטוח ולא נחוש, בניגוד לצעד שהוביל אותי לחצי מרתון תל-אביב. באפריל 2012, לאחר המרוץ, מצאתי את עצמי ב"היי" עצום, שבמהרה הפך לנפילה גדולה שהייתי צריכה לצפות- ולא צפיתי. חזרתי לאימוני הכוח הרגילים, עם הריצות והאינטרוולים, חזרתי לקיקבוקס אליו התגעגעתי כל-כך, אבל לא הצלחתי באמת ליהנות כמו בעבר. משהו היה לי חסר. לאן הולכים מכאן? לאן עולים מפסגה כל-כך גבוהה?

אין ספק-בשביל לעלות, צריך קודם לרדת.

כשנפגשתי עם שון לאחר חצי המרתון, ניתנה לי מיד תכנית אימונים חדשה, קלילה יחסית, עם ריצות קצרות ומתונות ואימוני כוח, כמובן. למעשה-לא באמת הייתה לי הפסקה, ואולי טוב שכך. "קחי את החג לנוח-בפעם הבאה אגלה לך מה היעד הבא שחשבתי עליו" אמר לי שון. הסקרנות הטריפה אותי, כמובן, אבל בכל זאת ניצלתי את הפסח למנוחה (בערך), למשפחה ולטיולים. ולאימונים. כל ריצה קטנה (6 ק"מ!) הייתה ארוכה כמרתון, ולא הצלחתי להפיק הנאה מאף אחת מהן. הגוף שלי החל לאותת בכוח למנוחה-החלו כאבים בברך שמאל, חדים ומפחידים. עד כה-הפציעות הכל-כך נפוצות בספורט היו זרות לי לחלוטין. בהתחלה, זה כאב רק מיד לאחר ריצה, אחר-כך כל הזמן. נחתי, בלית ברירה, לא ממש רצתי בערך שבועיים, כשהחרדה רק מחמירה את הכל, ותור לאורתופד כמובן שאין בנמצא בחודש הקרוב.

עם המטען הזה הגעתי לפגישה הבאה-ולאחר שסיפרתי לשון על הכאבים (מנטליים ופיזיים כאחד), שון סיפר לי על היעד הבא-אמסטרדם. ולא סתם אמסטרדם. מרתון אמסטרדם. עם פציעה, במצב בו אני לא מסוגלת להביא את עצמי לרוץ-זה הזמן לרוץ מרתון? אז זהו, שכן.

בשביל לעלות צריך קודם לרדת-והגיע הזמן לעלות.

אחרי העמדת פנים של התלבטות בענייני כסף ולימודים, נתתי את הסכמתי הכל-כך צפויה. 20/05/12-מתחילים. החודש הראשון נראה קצת כמו האימונים לחצי-עד 20 ק"מ, 4 ריצות בשבוע. הרגל כואבת, אבל לאחר ייעוץ עם אורתופד, שאישר את השערתו של שון (ITBS-דלקת ברצועה הנמתחת מהצד החיצוני של האגן לברך, ותנועות חוזרות ומונוטוניות כמו בזמן ריצה עשויות לגרום בה דלקת), ולאחר טיפול פיזיותרפי, הכאבים החלו לחלוף בהדרגה והחרדה נעלמה כלא הייתה. החודש חלף במהירות, ואיתו נגמרה שנת הלימודים והחלה החופשה המיוחלת, שתוקדש כולה לאימונים.

החודש הראשון הזה? לא דומה בכלל למה שבא אחר-כך…

 

פחמימות או לא להיות

אחרי חודש האימונים הראשון, ועם עליית עומס האימונים, הגיע הזמן, כמובן, לשינויים תזונתיים (בהדרגה. בערך.)

כשהתחלתי את תהליך הירידה במשקל חשבתי שיהיה לי קשה נורא עם קיצוץ הקלוריות ואובדן האוכל האהוב ולא בריא. טעיתי-היה לי קל למדיי.

כשדמיינתי לי כיצד נראה תפריטה של רצה למרחקים ארוכים ציפיתי שזה יהיה קל-לחם לבן, דבש, קורנפלקס ולא ברנפלקס, אורז לבן ולא אורז מלא… כל הדברים הבסיסיים והחביבים עליי ביותר. מה כבר יכול להיות רע? קשה? שוב טעיתי. לעבור מתפריט של כ-1800 קלוריות ביום לכמעט 3000 ואולי קצת יותר-לא קל על הבטן. בהתחלה אמנם כיף לאכול דברים שלא אכלתי מעל לשנה, אבל אחרי חודשיים פלוס-גם הדבש האהוב עושה בחילה (ייתכן שלא ארצה לראות, להריח או לטעום דבש יותר בחיים). מה שכן-מאוד עוזר למוטיבציה באימונים. זה אולי קצת בעייתי לכתוב עם המודעות הגבוהה להפרעות אכילה כיום (אל חשש-אני ממש לא שם), אבל דיי מפחיד לאכול כל-כך הרבה אחרי שירדתי, וסופסוף הגעתי למשקל החלומות שלי. אז העקשנות לרוץ רק גדלה.

בנוסף לכמות הפחמימות המהממת שהתחלתי לצרוך, הגיעו גם תוספי התזונה עליהם שמעתי רבות-מגנזיום, איתו כבר עשיתי היכרות בחצי המרתון, BCAA (לא כיף!) וטרמולוס (שורף שומנים-הרבה קפאין. כמו שאני אוהבת). אפילו השתייה משתנה-נסטי (לא דיאט) בארבע בבוקר. נפלא. יותר מים ממה ששתיתי במשך שנה… ומיץ סלק. אוי, מיץ סלק. מאוד מגעיל בהתחלה, ולאט לאט הופך לחברי הטוב ביותר. עושה טוב לנשמה, לבטן ולשרירים.

בסך הכל, הצלחתי להתרגל לתפריט החדש, ואפילו דיי מהר. בלי קשר לענייני קלוריות ומשקל, ועם כל הקשר לתחושות הבטן, נראה לי שלמרות כל ההנאה מהמותרות שבו, אני יותר מאשמח לחזור לתפריט הצנוע, הקל והמוכר.

עליות, מורדות וקיץ ישראלי אחד

חודש שני לאימונים. יוני. עדיין 4 ריצות בשבוע, עד 24 ק"מ.

חם. חם נורא. הלחות הורגת, אבל 24 ק"מ רצים רק בחוץ, בשטח הלא ידידותי והמכאיב. תנאי מזג האוויר לא מועילים בכלל למוטיבציה. לקום בשבת בארבע בבוקר, לסחוב תרמיל עם שקית שתייה 2 ליטר, לרוץ מעל שעתיים-גם ככה לא משימה פשוטה. חוזרים תפוסים, מסוחררים ומשופשפים בכל פינה אפשרית בגוף, גם אם קריר ונעים בחוץ. אז ב-30 מעלות ויותר? ומעל 60% לחות (עמק-חפר, מקום כה מדהים)? לא קל בכלל. לא תמיד כיף.

ואז זה קורה-הפציעה הרדומה מתעוררת שנית, והפעם-ללא רחמים. הכאבים חזקים יותר, ומגיעים אפילו לגב, ובמשך שבוע אימונים רצתי שתי ריצות-7 ק"מ של גרירת רגליים, 14 ק"מ של טעות חמורה אחת גדולה. כשיצאתי לריצת 24 הק"מ של שבת, עצרתי לאחר 2 ק"מ וחזרתי עם הזנב בין הרגליים הביתה. הנפילה, בה' הידיעה. לא יכולתי לנשום, כאב לי ובעיקר הרגשתי איך החרדה מהפציעה משתלטת. הפיזיותרפיסטית אמרה שבמידה וקורה דבר כזה-לא למהר לחזור אליה, אלא לעשות מתיחות, עיסויים ובעיקר לא להיכנס לפאניקה. החלק האחרון-בעייתי.

למזלי, אמא שלי היא מטפלת בביופידבק-שיטת טיפול פסיכולוגית לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, לחץ וחרדה המסתמכת על נשימה ודופק. בשבת בערב, שבורה וכאובה, התיישבתי על כיסא הטיפולים שלה-וכשקמתי היה לי חיוך על הפנים, נחישות מחודשת והכאבים עברו. החלטנו ביחד שמעתה, ביום שישי בערב, אתחבר למחשב הביופידבק וננסה לשלוט בפחד מהריצה הארוכה, שגרם פעם אחר פעם לפציעה לחזור. כנראה.

להגיד שזה עזר זו לשון המעטה. זה לא שלא כאב לי בכלל, אבל מכאן זה הלך והשתפר, וכל שבוע התקרבתי יותר למרחקי היעד, עד שהגעתי למצב בו לא כואב לי כלום ואני רצה אימונים במלואם.

בחודש השלישי כבר רצתי מרחקים מלאים-עד 28 ק"מ, ובשבוע האחרון שלו התווספה ריצה חמישית וחדשה-הפוגות. הריצה האהובה עליי ביותר עד כה. החודשים הרביעי והחמישי התחילו בקפיצת מדרגה-עד 31 ק"מ (שלא בוצעו מעולם). רצתי לראשונה 30 ק"מ, וצלחתי אותם בלי בעיות. המשכתי לשבועות שלאחר מכן בדילוגים. זה לא שלא היו "נפילות" (5 ק"מ ירדו פה, 12 ק"מ ירדו שם), אבל התחושה הפיזית הייתה נפלאה. הדופק הממוצע שלי כמעט לגמרי הפסיק לעבור את ה-160 כמו בעבר, השרירים והנשימה מתאוששים הרבה יותר מהר, ולמרות הקושי העולה בריצות הארוכות שעוד לפניי-מצב הרוח בשמיים, גם כשלא הולך כל-כך טוב. לרגע אני מתאכזבת, ואז נזכרת-בעוד חודש אני באמסטרדם, רצה מרתון. גם אם עצרתי 6 ק"מ לפני הסוף.

לפניי-ריצת השיא-36 ק"מ (שאותה אצליח במלואה ויהי מה!), חגים, כך וכך ריצות נוספות, ארוכות וגם קצרות… וב-21/10/12, ריצה אחת ויחידה: 42.195 ק"מ.

כשלמדתי לפסיכומטרי, המדריך הורה לנו להתייחס למבחן עצמו כעוד סימולציה במסגרת הקורס. את הדברים האלה לקחתי לכל מיני תחומים אחרים בחיים, וגם כאן-יהיה כיף, וקל ומוצלח.

זה הרי רק עוד אימון ברשימה…

איך תעברו בשלום את צום יום הכיפורים?

לקראת הצום:

• יומיים-שלושה לפני הצום מומלץ להפחית את כמויות הקפאין קפה,תה,קולה ,שוקו על מנת למנוע את כאבי הראש ולהפחית הפעילות המשתנת והמייבשת שלהם.
• מומלץ להימנע מאלכוהול.
• להרבות בשתיית נוזלים 24 שעות לפני תחילת הצום

ביום ערב הצום:

• לאורך היום להקפיד על ארוחות מסודרות ולא רק ארוחה מפסקת.
• לאורך היום ובארוחה המפסקת מומלץ להימנע מאכילת מאכלים חריפים,חמוצים,מזון מתובל מאוד,מלוח המגביר תחושת צמא (אלא אם בפועל אכן שותים יותר).
• מומלץ להימנע מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, היוצרים נפיחות בבטן וגזים.

בארוחה המפסקת:

• מומלץ להרבות באכילת מזון עשיר בפחמימות מורכבות התורמות לשובע כמו לחם מחיטה מלאה,פסטה מחיטה מלאה,אורז מלא,בורגול,כוסמת וכו'.
• כדאי לשלב עם זה חלבון כלשהו ושמן על מנת לעקב התרוקנות הקיבה.
• כדאי לסיים את הארוחה המפסקת עם שתיית תה צמחים ולא עם קינוח מתוק על מנת לא לגרום להפרשת אינסולין שיעודד רעב מוקדם יותר וכן בכדי למתן את תחושת הצמא.

שבירת הצום:

• בחילות וסחרחורות שכיחות כתוצאה מהתייבשות וירידה ברמות סוכר. לכן, בשלב הראשון חשוב להחזיר נוזלים עם פחמימות זמינות כמו משקאות חמים ממותקים (עדיף חם כי אז שותים לאט ותמנע הקאה), לחם+ריבה ודבש או פרוסת עוגה/ עוגייה.
• לאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה קלה ומאוזנת המכילה חלבון דל שומן, פחמימות ובעיקר נוזלים ומלחים. לדוגמא:
  • מרק עוף עם אטריות ונתחי עוף
  •  לחם, ביצה וגבינות רזות ומלוחות
• זכרו, הצום אינו הזדמנות לירידה במשקל, והדרך היחידה היא הקפדה על תזונה נכונה לאורך זמן ושמירה על אורח חיים בריא.

בברכת גמר חתימה טובה,

הדר  פדר

עוד לא התאוששנו מחפשות הקיץ וכבר מגיעות ארוחות החג ושוב ההתמודדות עם היציאה מהשגרה. אז אל תהיו כבדים!

כבר בשלב הקניות

• הימנעו מקניית מזונות עתירי קלוריות כגון  עוגות/ עוגיות/ חטיפים/ פיצוחים רק משום שהם "במבצע".
• קנו מוצרים שישמשו כחטיפים דלים בין הארוחות כמו ארטיק דל /מעדן דיאט /חטיפי אנרגיה /יוגורטים/ בייגלה דל או פירות וימנעו מכם אכילת עוגות/עוגיות /פיצוחים.

בשלב הבישולים

• אם עייפים לא מבשלים- כי אז בטוח מנשנשים!
• לכו על בישולייט: העדיפו בישול,אידוי ,צלייה על פני טיגון או בישול ברטבים עתירי שומן וסוכר ובכלל המעיטו בשמן, מיונז, מרגרינה וחמאה.
• לא הכל חייב להיות מתוק בראש השנה: העוף, החלה, הגזר, היין, ואם חזק עלכם המנהג, אז יאללא, תשתמשו גם בתחליפי סוכר (הרע במיעוטו).
• תכננו את תפריט החג כך שיכיל מגוון ירקות חיים ומבושלים שיקנו תחושת שובע ויחסכו ים קלוריות.
• -נסו כמה שניתן להימנע בזמן הבישול מטעימות מיותרות ומאכילת השאריות.
• ניתן לחתוך ירקות חיים כמו גזר,שרי ,גמבה ו"לנשנש" מהם .
• תשקיעו בדקורציה של מנות- בנו מנות יפות ומעוצבות, הניחו על מצע של עלים וירק, או בניה של המנה לגובה, שימוש ב- RING, הזלפת רוטב ועיטור הצלחת וכו'. השבחים יבואו על האיכות והעיצוב ולא כל הכמות.

לפני הארוחה

• תכננו את סדר היום שיכלול ארוחת חג כארוחה עיקרית ובשאר היום איכלו ארוחות קטנות וקלות המכילות לחם קל, גבינות רזות יוגורט, ירקות ופירות ושתו המון.
• לא להגיע רעבים מאוד לארוחה , צום של מספר שעות יביא לאכילה מופרזת (גם פסיכולוגית כי לא אכלנו כל היום אז מותר, וגם פיזיולוגית כי באמת כבר גוועים).
• לכן ,שעה וחצי לפני הארוחה אכלו כריך\ חטיף ויוגורט\ פרי ושתו משהו חם.
• בחרו ללבוש בגד צמוד שיזכיר ויאותת לנו את תחושת המלאות האמיתית.

הארוחה

• שתו בתחילת הארוחה, ועדיף משקאות מוגזים דיאטטים או מים לתחושת מלאות ולמיתון הרעב.
• בחרו מנה ראשונה אחת  ובמידה והחלטתם להוסיף פרוסת חלה לסלטים במנה הראשונה, כדאי להפחית מתוספת הפחמימות בהמשך.
• תזכרו לאכול בצרפתית: צלחת גדולה מנה קטנה ומעוצבת.
• המנה העיקרית-בחרו מנת בשר/עוף שאוהבים בתוספת ירקות מבושלים/סלטים
• כדאי להחליט מראש מה עושה לכם את זה יותר: תוספות פחמימה (אורז, תפוח אדמה לחם), יין ואלכוהול או הקינוח בסוף. כדאי להתמקד באחד או שניים ( המשולש הוא קטלני).

קינוח

• בחרו מנת קינוח אחת (עדיף מיני)!!!
• ולא גם עוגה גם פירות גם פיצוחים וכו'.

הברכות

• זכרו לטעום בסימליות – זו לא המנה העיקרית! אחרת הברכה לבטלה!
• כל יונקי הדבש (גם אם יש תפוח ליד) – תראו איך נראה פו הדוב.
• ואל תרגישו פספוס שלא טעמתם מכל מנה בכל ארוחה – ככה לפחות לא תצטרכו שופל שיוציא אתכם מהבית אחרי החג.
• ותהיו נחמדים, עזרו למארחים – אולי תורידו ככה כמה גרמים…

מאחלים לכם שנה נפלאה

המון בריאות והגשמה

הדר ושון