הצעד הראשון הוא תמיד הצעד החשוב ביותר

הצעד הראשון שלי היה בפברואר 2011 כאשר החלטתי לחזור להתאמן לאחר תקופה ממושכת של העדרות בעקבות פציעה. מכאן ועד להגשמת החלום ידעתי שיש עוד אין ספור צעדים שעלי לעבור בדרך. ככל שעברו הימים הבחנתי שמשהו בי לאט לאט משתנה. לא רק מבחינה גופנית אלא גם עמוק בפנים. הספורט שעד אותה נקודה היה חלק משגרה קיימת הפך להיות הדבר העיקרי שאני רוצה לעשות בחיים. התחושה הזו היתה מוכרת לי מהעבר רק שהפעם הרגשתי שזה הזמן המתאים לעשות את השינוי וללכת בעקבות הלב. הצעד השני לא איחר לבוא וביולי 2011 החלטתי לעזוב את עולם המדיה במטרה להתמקצע במרחקים הארוכים. מבחינתי זה לא היה עוד צעד בדרך. אלא צעד משמעותי שסימן התחלה של דרך חיים חדשה.

ברגע שההחלטה נעשתה חשבתי שהכל יהיה יותר פשוט. מסתבר שדווקא להפך. הדבר הראשון שרציתי לעשות זה לשתף בכך את ליאור. תיאום ציפויות הוא דבר מאד חשוב בתהליך במיוחד כשמדובר בבניה לטווח ארוך וצפויה לנו דרך ארוכה יחד. לשמחתי ליאור תמך בהחלטה ועם זאת שוב דאג להזכיר שסבלנות היא שם המשחק. נפגשנו, דיברנו ובעצם הנחנו את כל הדברים על השולחן. אני חושבת שזו היתה הפעם הראשונה שהבנתי את המשמעות של ספורט מקצועני. תוך כדי השיחה שאלתי את עצמי האם זה היעוד שלי בחיים ? האם טריאתלון זה הענף המתאים למיצוי היכולת ? האם עשיתי את הבחירה הנכונה ? כל כך הרבה שאלות ואף לא תשובה אחת. למען האמת גם לא ציפיתי לקבל תשובות בשלב זה אלא רק להציף את הדברים בכדי שאוכל לבחון אותם בהמשך הדרך. לפעמים בחיים אנו מקבלים תשובות בסיטואציות שלאו דווקא יש להן קשר ישיר לשאלות. וכשזה קורה, לרוב אנחנו מרגישים אם זו התשובה הנכונה. בגלל זה אני מאמינה שהתשובות מגיעות דווקא כשמניחים להן בצד לרגע. חזרתי הביתה עם חומר למחשבה שמספיק לפחות לכמה שנים והמשכתי במסע לעבר החלום. זה כל היופי בדימיון, שאין לו גבולות. היעד בצעדים הראשונים עשוי להשתנות בצעדים שיבואו אחריו כך שכל עוד אני בתחילת הדרך עומדות בפניי יותר אפשרויות.

רק דבר אחד בטוח, שכל זה לא יוכל לקרות לפני שאגיע למשקל גוף תקין. עד כה הסרתי מעליי 11 ק"ג, 14.5% שומן, 21 ס"מ בהיקף המותן ו 12 ס"מ בהיקף האגן. אמנם עדיין לא די בכדי לעצור אך בהחלט אפשר להתקדם לשלב הבא. קדימה לבריכה !

איך להצליח במקום שכל כך הרבה נכשלים

מחקרים לא מעטים מצביעים על כך שרוב האנשים שצריכים לרזות עושים דיאטה אבל רק מעטים מצליחים, לאורך זמן.

אני הורדתי קרוב ל – 50 ק"ג ממשקלי. זה התחיל לפני כ – 12 שנה ומצליח לשמור על ההישג שלי. אז מה סוד הקסם?.

זהו שאין קסם. אבל יש כמה דברים אחרים.

1. ההבנה "שאין הגענו" אלא יש "ככה חיים מעכשיו". זה לא פרויקט, זה לא זבנג וגמרנו. מדובר בשינוי תפיסת עולם. בדרך חיים אחרת. שונה.
2. הפחד כחבר. אני מפחד לחזור למה שהייתי קודם. הפכתי את הפחד הזה לידיד. למשהו שמלווה אותי ביום יום.
3. תחרויות ספורט. אני משתתף במספר תחרויות ספורט בשנה. בחלקן אני מתחרה על זמן ובחלקן רק לשם ההנאה. התחרויות האלה יוצרות עבורי מסגרת המחייבת אימונים, תזונה נכונה ומטרה שאותה אני רוצה להשיג. זה אתגר שלקראתו צריך להתאמן, לאכול נכון, לשמור על הגוף. בסופו של דבר ההתכוננות מאפשרת לי לשמור על ההישגים.
4. בקרה ופיקוח. אנחנו אלופים בלרמות את עצמנו. לא שמנו, זה רק האוכל של אתמול, זה הקפה של הבוקר, או ארוחת החג. הדרך להתמודד עם זה היא בבקרה צמודה. המפגש עם המשקל הקליפר של שון פורטל אחת לחודש וחצי מחייבים אותי להסתכל במראה. באמת. הנתונים, הם לא משקרים. בפגישה אנחנו מנתחים את התוצאות ומנסים להבין לאן צריך להתקדם הלאה. לפגישות יש שני יתרונות גדולים. הראשון, כמו שאמרתי, להסתכל למציאות בעיניים, השנייה, לשגע את הגוף. כאשר הגוף נמצא באזורי הנוחות הוא מתאמץ פחות, הוא לא עובד קשה ואז גם מרזים פחות. שינוי תוכניות האימונים אחת למספר שבועות מאלצות את הגוף להמשיך ולעבוד קשה, להמשיך לשמור על ההישגים.

האם זה שווה?. בענק כן. המחמאות, התחושה הטובה, ההרגשה שהצלחתי במקום שכשלתי בעבר, כל כך הרבה פעמים, זה מדהים.

אין לי ספק שמצאתי את השיטה הנכונה לשמור על ההישגים שלי, שיטה שאם מתמידים בה, יכולה לסייע ללא מעט אנשים להצליח.

יוסי קורן מעביר הרצאות עם סיפורו האישי על איך להצליח במקומות שאחרים נכשלים.

פרטים נוספים באתר – http://www.yossikoren.com

יש הגיון בשיגעון

השבוע בבלוג ירדן מספרת על סוף שבוע של אימונים ארוכים, קשים ונעימים ברגליים.

כמה קל זה להגיד "קשה יש רק בלחם ובסוף גם אותו אוכלים". אמנם אני רגישה לגלוטן אבל המציאות מראה שההפך הוא הנכון ודווקא במובן החיובי של המילה. התאוריה שלי היא שהקושי הוא אינו מכשול בדרך למטרה אלא חלק ממנה. קחו לדוגמא את קבוצת ספורטאי סיבולת. קבוצה זו יצרה תרבות חדשה בעולם הספורט שמאפייניה הבולטים הם קושי, כאב וכח סבל. לכל אחד מחבריה יש סיבה מספיק טובה לקום בבוקר ולהמשיך במסע החיפוש אחר קצה גבול היכולת. האם השמיים הם הגבול ? מוזמנים לבדוק בעצמכם.

בדרך כלל כשיש לנו אימון טוב אנחנו זוכרים אותו וכשיש לנו אימון רע אנחנו מנסים לשכוח אותו. אני דווקא משתדלת לזכור את האימונים הקשים בהם גיליתי גבולות חדשים. בכל פעם הגבול החדש תופס מקום גבוה יותר בפרמידה ומשמש ככלי להתמודדות מנטלית באימונים קשים אחרים שצפויים להגיע בהמשך המסע. יוני 2011 זכור לי כחודש אימונים מאד קשה, זו היתה בדיוק התקופה שהצטרפתי לאימונים קבוצתיים בכל סוף שבוע בעוד הקבוצה נמצאת בשיאה לקראת תחרויות איש הברזל (3.8 ק"מ שחיה, 180 ק"מ רכיבה, 42 ק"מ ריצה) בקיץ. אלה היו אימונים עבים וארוכים שעבורי בשלב הזה רק לסיים אותם היה דבר מכובד.

כל אימון כזה דרש הערכות מאוד יסודית הן מבחינת תזונה, הן מבחינת נוזלים והן מבחינת ציוד. לכל אימון שכזה יצאתי עם התזונה שתכננתי לצרוך במהלכו ועוד כמה חטיפים וג'לים רזרביים למקרה שאזדקק לתוספת קלורית. הרזרבות שלקחתי איתי איפשרו לי גם לעשות שינויים מינוריים בתוכנית התזונה במהלך האימון בהתאם למזג האוויר, לעצימות האימון, ולהרגשה הכללית שלי באותו יום. אימונים מהסוג הזה הם לא הזמן לחסוך בקלוריות לצורך הרזיה, בטח לא כשמדובר בימים חמים והגוף זקוק להרבה נוזלים ומלחים. מבחינתי ההתנסות באימונים ארוכים וקשים ברצף הייתה הזדמנות מצויינת לנסות דברים, לעשות טעויות, ללמוד איך הגוף שלי מגיב וכיצד אני צריכה "לתדלק" אותו באימונים הבאים שעוד יבואו.

יש סוף שבוע אחד שזכור לי במיוחד. שני אימונים במתכונת די דומה, אחד בלטרון ואחד בגבעת עדה. הראשון ערך למעלה מ – 4 שעות והיה בנוי הן מרכיבה קבוצתית והן מרכיבה אישית. תכנית התזונה שלי באימון הזה היתה מורכבת ממוצקים, ג'לים ומשקאות איזוטוניים במינון של 300 קלוריות לשעה (שילוב בין השלושה על פי ערכים תזונתיים). אך באותו יום ספציפי הרגשתי שאני לא מסוגלת לגעת במוצקים בכלל. כל דבר במצב צבירה שכזה שנסיתי להכניס תוך כדי רכיבה פשוט נתקע לי בגרון. הסיבה לכך היתה מושפעת משני גורמים הקשורים למתווה האימון. קצב הרכיבה בדבוקה ותנוחת רכיבה על הארובר (התקן הנמצא על הכידון המשמש להשגת תנוחה אווירודינמית) בקטע נגד שעון (רכיבה אישית כנגד זמן). בשני המקרים היה לי קל יותר לאכול ג'לים תוך כדי הרכיבה, גם מבחינת ההתעסקות וגם מבחינת התחושה בקיבה. לאור המסקנות של אותו אימון החלטתי שבאימון למחרת אני מבססת את התזונה שלי רק על דברים נוזליים. כאמור אין זה אומר שמה שהתאים אתמול בהכרח יתאים גם מחר, אך ניסוי וטעייה היא דרך טובה להסקת מסקנות.

בנוסף לקושי בניהול התזונה חוויתי גם קושי מנטלי ברכיבת נגד שעון. אני חושבת שזה היה אחד הימים החמים בשנה, 37 מעלות בשיא, ואלה היו 90 דקות שהרגישו כמו נצח. אחד החסרונות ברכיבת נגד שעון הוא שאתה מתמודד לבד עם הסבל, אבל המחשבה על הסיפוק שיבוא אחרי הצליחה לגבור על חברותיה הפסימיסטיות. סיימתי את האימון מפורקת. השעה היתה כמעט 12:00 בצהריים ולא נותרו עוד יותר מידי שעות עד האימון הבא. ההתאוששות היא חלק מאוד חשוב במכלול ובמיוחד כשיש אימונים ארוכים וקשים גם בשישי וגם בשבת. אמנם ישנן מספר דרכים להתאוששות אך מבניהן לתזונה יש השפעה גדולה על איכות תהליך ההתאוששות. אכלתי מיד בתום האימון ולאחר מכן המשכתי לאכול כל שעתיים על פי תפריט סוף שבוע המורכב מ – 2650 קלרויות נכנסות לא כולל תזונה במהלך האימונים.

יום שבת הגיע וקבוצת ZONE 3 נערכת לכבוש את גבעת עדה פעם נוספת. בין האימונים הקדשתי את מלוא הזמן להתאוששות והגעתי מוכנה לעוד 3 שעות רכיבה קבצותית. הפעם יצאתי לרכיבה חמושה עם כמות כפולה של ג'לים מהאימון הקודם תוך שמירה על אותם ערכים קלוריים כפי שהוגדר בתפריט. תכנית התזונה החדשה התאימה למבנה האימון והצלחתי לעמוד בעוד אימון קשה וארוך ללא "התפרקות". אחד הדברים ששון לימד אותי בתהליך זה לסגל לעצמי יכולת לבצע שינויים בתפריט על סמך גורמים סביבתיים ועדיין לשמור על אותה מסגרת. נפגשנו שוב לעוד סשן מדידות ועדכון תפריטים בהתאם לתוצאות שכבר הראו ירידה מצטברת של  9.5 ק"ג, 11.1% שומן, 20 ס"מ בהיקף המותן ו 9 ס"מ בהיקף האגן.

סיימתי את השבוע בתחושת סיפוק גדולה ולמען האמת אפילו קצת הפתעתי את עצמי. פגשתי גבול שלא הכרתי קודם אבל הוא סיפר לי שהקצה שלו עוד רחוק. תזכרו שהחיים שלנו הם מסע אחד ארוך ועלינו מוטלת האחריות להפוך אותו למרתק. בנתיים אני ממשיכה במסע שלי.

 

שלום כיתה א'

"לרגע הרגשתי כמו בכיתה א' כשאתה פוגש לראשונה את חבריך החדשים לכיתה".

השבוע בבלוג ירדן מספרת על האימון הקבוצתי הראשון מאז הצטרפותה לקבוצת ZONE 3.

אני אוהבת להתאמן לבד אבל אני אוהבת יותר להתאמן בקבוצה. קבוצה זה לא רק מאמן שכותב תכניות אימון ומתווה את הדרך להשגת המטרות. קבוצה בשבילי זה לפני הכל קומץ אנשים עם אהבה משותפת, חזון משותף ובעיקר שותפים לדרך המקצועית. באופן אישי אני מאד מאמינה באימונים קבוצתיים אך בשביל להתאמן ביחד נדרשת התאמה ביכולת גופנית ביחס לשאר הספורטאים או למתווה האימון (לעיתים גם בתוך אימון קבוצתי נעשית חלוקה לקבוצות קטנות יותר על פי רמות). בחודשיים הראשונים התאמנתי לבד על פי תכנית וקיוותי שהיום בו אוכל להתאמן גם באימונים קבוצתיים לא מאד רחוק. המשכתי להקיף את "ראש ציפור" בכל סוף שבוע עד שבתכנית האימונים של חודש מאי 2011 ראיתי לראשונה אימון רכיבה קבוצתי. רגע. מה אימון קבוצה? באיזה קצב רוכבים? יש עליות? מה אוכלים ? ואיך בכלל מגיעים ? השאלות, המחשבות והחששות הציפו אותי מכל עבר למרות שליאור הבטיח שזו הולכת להיות רכיבה רגועה. אבל בחיים הכל יחסי ולכן רק קיוותי שאשרוד בדבוקה גם אחרי היציאה מהתחנת דלק.

הצעד הבא היה מייל לשון. אמנם כבר בנינו תפריט המותאם לרכיבה ארוכה אך עדיין העצימות באימון אישי שונה מזו באימון קבוצתי ויש להערך בהתאם. מכאן עשינו כמה חידודים המתייחסים לתזונה לפני, תוך כדי ואחרי האימון. עכשיו כבר הרגשתי קצת יותר רגועה, אבל רק קצת. בעיקר בשל העובדה שתזונה הינה מרכיב מרכזי בספורט סבולת והערכות לקויה או לא מתאימה עשויה לפגוע באיכות האימון. תכנית התזונה כללה “העמסת פחמימות" (הגברת אספקת הפחמימות באמצעות תזונה לפני ובמהלך מאמץ ממושך) שידועה כאסטרטגייה מקובלת לטובת שיפור ביצועים בספורט סבולת. אולם לפעמים צריכת קלוריות מוגברת למטרות אימונים או תחרויות איננה קלה מנטלית לספורטאי שמטרתו ירידה במשקל על אף שקיים קשר הפוך בין השניים. במקרה שלי זה אכן לא היה פשוט, אך האמנתי בדרך והחלטתי שאני הולכת איתה עד הסוף.

יום חמישי הגיע ונותרו רק עוד כמה שעות עד לאימון רכיבה הקבוצתי. ידעתי שגל, מנהל הקבוצה, מתכוון להתלבש יפה לכבודי כך שאין מצב לנפקדות. הכנות ציוד אחרונות, שינון תכנית התזונה בע"פ, בדיקה בפעם המיליון באתר הקבוצה באיזו שעה מתחיל התדריך לאימון, שוב בדיקה בגוגל מפות כמה זמן לוקחת הנסיעה מתל אביב לטל שחר כי לא נסעתי על הציר הזה כמה שנים ואולי בזמן הזה החליטו לסגור איזה כביש או לבנות מחלף שלא ידעתי עליו. כל דבר הזוי היה נראה לי אפשרי ולא היה מקום לטעויות מבחינתי, בטח לא באימון קבוצה ראשון. נכנסתי למיטה בשעה שמונה בערב ורק רציתי שכבר יהיה שישי בצהריים ואדע שזה עבר בשלום.

יום שישי. 6:15 בבוקר. טל שחר. גל עושה לי היכרות עם חברי קבוצת ZONE 3, תדריך ויצאנו. לרגע הרגשתי כמו בכיתה א' כשאתה פוגש לראשונה את חבריך החדשים לכיתה. עם הפעלת השעון נצמדתי לתכנית התזונה שהוגדרה לאימון בשאיפה שהקצב יאפשר אכילה תוך כדי הרכיבה. 10 ק"מ חימום והנה מגיעה העלייה הראשונה… למען האמת העליה לא ממש הטרידה אותי אלא המחשבה אם בסוף עלייה אמצא את עצמי לבד או בחברה טובה. אמרנו רכיבה רגועה לא ?! כך עברנו 80 ק"מ במישור-גבעות בקצב רגוע "יחסית", הצלחתי להכניס ג'ל כל 40 דקות גם שלא היה ממש נוח ואפילו עשינו עצירת קפה קטנה בדרך. אין ספק שתכנית התזונה עבדה כהלכה ושהמאמן אכן קיים את ההבטחה.

זהו. עברתי את טבילת האש הראשונה. כמה שהתגעגעתי לרכיבה בדבוקה. לכל אימון קבוצתי, קל או קשה ככל שיהיה, יש ערך מוסף הן בהיבט המקצועי והן בהיבט החברתי. בסוף כל אימון אני תמיד שואלת את עצמי מה למדתי, מה היה טוב ומה אפשר לשפר. לפעמים זה דבר אחד ולפעמים יותר. לרוב מהביצוע האישי שלי ולפעמים גם מזה של מישהו אחר. הפעם ניהול התזונה והעצימות ברכיבה תוחקרו כהצלחה.

אז אחרי הכל אתם בטח שואלים לאן הגענו. שלושה חודשים עברו ובהם ירדו 6.4 ק"ג, 7.3 שומן ו – 17 ס"מ בהיקף המותן. ממשיכים קדימה ובגדול.