ארכיון
פרק 3: שלא יעלה לך לראש
השבוע שחלף היה רווי בסטרס. אחרי העלייה המביכה שבוע שעבר, הייתי חייבת להוכיח לעצמי שהכל זה לא באמת והמטרה השבוע הייתה לחפות על מה שלא הושג שבוע שעבר, פלוס ירידה נוספת.
כמובן שסיפרתי לעצמי סיפורים.
זה נוזלים.
זה כי לא הייתי מספיק בנוחיות בימים האחרונים.
זה בגלל השעה.
זה הג'ינס.
העיקר – זו לא אני.
זה חילוף החומרים הדפוק שלי.
יש לי פשוט עצמות כבדות, נו מה.
אבל הירידה של השבוע הוכיחה לי, שוב, שהכל עניין של להיות בתוך התהליך. אם את בפנים, אם את מקפידה, אם את כותבת את מה שאכלת, אם את דואגת לקזז במקרים של חריגה – אז הכל הולך פיקס. והשבוע רשמתי ירידה של 700 גרם משקל ועוד 2 אחוזי שומן שאמרו ביי-ביי יפה והתנדפו לארץ-לא-נודע.
פינקתי את עצמי בג'ינס חדש. אלא מה.
אני משמרת את תחושת ההישג – וגם היום – יום אחרי, אני לא "מתברברת" ומוותרת על כוס מיץ הגזר בארוחת הצהריים אחרי שגיליתי שזה שווה ערך לכל ארוחת הערב שלי. במשרד ממתין לי תפוח יפה לשעות בין-ערביים. גם היום, מנהלת רישום של כל בליסה, מקרית או לא, בתפריט או בשעמום.
היעד הקרוב הבא הוא החופשה ברודוס בעוד חודש, עד אז..
**
אבל עזבו אתכם מכל אלו, הפעם רציתי להשוויץ באיזה כייף לנו. הדר, אחת הנשים המקשיבות, המכילות והמפנקות שאני מכירה – כזו שבאה באמת עם כל הלב לפגישה, ולא רק כדי לשקול, למדוד ולסמן – מפתיעה אותנו כל שבוע בשולחן ערוך דיאטטי ויצירתי, להוכיח שאפשר גם אחרת ועדיין יהיה טעים. את ארוחת הערב שלי בימי ראשון אני שומרת להפתעות של הדר.
השבוע – לכבוד יום-העצמאות – הכינה בשבילנו ביצים ממולאות בבטטה (שמחליף את החלמון), עם ירק מעל ומטבל טחינה עם כורכום (אליפות!), ירקות צבעוניים חתוכים, סלט ירקות עם סינטה מעושנת ולחם קל.
**
זהו, אז רגע לפני ה-BBQ אני מזכירה לכם ש"אנטריקוט" מכיל ים שומן אבל יש חלקים אחרים מומלצים. אל תגזימו עם הסלטים (בין 50-100 קל' לכף) וותרו על הפיתה. עדיף לבזבז ביס בחיים מאשר כרס יוצאת החוצה.
טיפים –
- יגעת ומצאת – תאמיני.
- יש מבצע בלי-קופר – 2 ג'ינסים ב-500 ₪. אפשר לקנות אחד במידה הנוכחית ואחד במידה העתידית….
יום העצמאות
ארוחה "על האש" מתאימה גם כשרוצים לרזות אם רק משכילים לבחור נכון.
לכולם כבר ברור שעדיף בשר טרי על מוצרים מעובדים דוגמת קבב, המבורגר ונקניקיות המכילים המון שומן וחומרים תעשייתיים אחרים.
מאוד מומלץ לקנות נתח בשר רזה ולבקש שייטחנו אותו עבורכם לאחר שהוסר השומן הנראה לעין (וניתן להגיע לטעמים מדהימים בעזרת תיבול נכון באמצעות תבלינים ועשבי תיבול שונים).
נתחים כגון סינטה, פילה, כתף, פילה מדומה מכילים2-5% שומן והם רזים יותר מחלקי העוף השונים כגון כרעי עוף (הידועים כפרגיות ומכילים כ 14% שומן) או כנפי עוף (22% שומן). לנוחיותכם מצורפת בהמשך טבלת אחוזי שומן בנתחי בשר שונים. גם כאן ניתן לשפר טעמים ע"י תיבול נכון ושימוש במישרים (מרינדות) דלי- שומן. כדאי להשתמש על גריל רשת ולא משטח בכדי לאפשר נזילת השומן אשר מומס בחום.
אז קבלו על קצה המזלג, כמה זה הולך לעלות לכם:
- שיפוד הודו\עוף- 120 קלוריות
- שיפוד פרגית- 14% שומן 160 -190 קלוריות
- חזה עוף על האש 150 גר -160 קלוריות
- כנפיים -(22% שומן) 2 כנפיים- 320 קלוריות
- שישליק כבש-200 קלוריות
- כבד-3-4 יחידות-220 קלוריות
- נקניקיה-85 גר- 220 קלוריות
- סטייק סינטה 200 גר 208 קלוריות
- סטייק פילה בקר-200 גר 260 קלוריות
- סטייק אנטריקוט-200 גר-450 קלוריות
- המבורגר קטן- 160 גר- 360 קלוריות
- קבב -40 גר- 90-100 קלוריות
הלקוחות שלנו מזמן יודעים, אבל נתזכר בכל זאת:
נתחי בקר רזים מכילים פחות שומן ופחות כולסטרול מעוף ומהודו
|
כולסטרול (מ"ג) |
שומן (גרם) |
אנרגיה קלוריות ב- 100 גרם בשר |
נתח |
|
58 |
8.3 |
159 |
צוואר (10) |
|
55 |
4.8 |
127 |
כתף (4) | פילה בקר |
|
49 |
4.4 |
124 |
צאך (15) |
|
46 |
3.4 |
115 |
שייטל (13) |
|
48 |
2.6 |
107 |
כף (16) |
|
50 |
2.2 |
104 |
סינטה (11) |
|
50 |
1.7 |
99 |
אווזית (11) |
|
41 |
1.3 |
96 |
ויסבראטן (19) |
|
82 63 82 |
14.1 0.8 7.7 |
194 101 148 |
עוף כרעיים\ פרגית חזה עוף הודו אדום |
בבשרים רזים חשובה מאוד מידת עשייה medium-medium rare במטרה לשמר את עסיסיות הבשר. מעבר לטעם יש לכך גם חשיבות בריאותית (ראו בהמשך). ולכן הטווחים הם 55-65 מעלות ואם אין לכם ניסיון ניתן להשתמש במד חום לצליית בשר ובאצעות דקירה במרכז הבשר למדוד ברגע את מידת עשייתו:
|
מינוח |
תיאור הבשר |
טווחי טמ"פ |
|
|
Extra-rare or Blue |
very red and cold |
46–49 °C |
|
|
Rare |
cold red center; soft |
52–55 °C |
|
|
Medium rare |
warm red center; firmer |
55–60 °C |
|
|
Medium |
pink and firm |
60–65 °C |
|
|
Medium well |
small amount of pink in the center |
65–69 °C |
|
|
Well done |
gray-brown throughout; firm |
71–100 |
|
לעיתים קרובות מרבית הקלוריות "מסתתרות" בכל מה שליד: הפיתה (כ- 300 קלוריות), כף חומוס טחינה (כ-100 קלוריות) סלטים מתובלים, מנת צ'יפס קטנה (כ- 300 קלוריות) או שתייה ממותקת או קינוחים עלולים לספק יחד מעל 1000 קלוריות בקלות, ואילו 300 גרם בשר רזה מכיל פחות מ- 400 קלוריות.
ניתן להעשיר את הצלחת בשיפודי ירק על וקלחי תירס הגריל, ירקות טריים או חלוטים, פרוסות לחם קלויות עם עשבי תיבול והרבו בשתיית מים ואו משקאות דיאטטים.
ולא פחות חשוב: על פי האגודה למלחמה בסרטן יש להסיר את החלקים החרוכים והמושחרים, שכן חומרים אלו הקרויים אמיניים הטרוציקלים ( HCA) מסוכנים לבריאות. כמו כן, להמעיט באכילת מאכלים מטוגנים, משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחים. מוצרים אלו, עשויים להכיל חומרים העלולים להגביר את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים. אכלו ירקות ממשפחת המצליבים: ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, כרובית ועוד. ירקות אלה מכילים אנזימים אשר מטהרים את הגוף מ-HCA ומונעים ממנו להתפשט בגוף.
לפני הצלייה, השרו את הבשר במרינדה. מחקר הראה כי עוף במרינדה של שמן זית, סוכר חום, חומץ תפוחים, שום, חרדל, מיץ לימון ומלח צימצם את שיעור ה-HCA ב-92% עד 99%.
לפני שצולים את הבשר על הגריל, הכניסו אותו לזמן קצר למיקרוגל וחכו שהבשר יגיר נוזלים. הנוזלים שבבשר יהפכו על הגריל לאותם אמינים הטרוציקליים המסוכנים לבריאות. שפכו את הנוזלים שהצטברו. טיפול מקדים כזה מפחית את כמות ה-HCA עד 95%.
הפכו את הבשר לעיתים תכופות, כך טמפרטורת הבשר לא תעלה מאוד ויווצרו פחות HCA.
שיהיה חג שמח ובתיאבון
מכל צוות המרכז
פרק מספר 2 – להיות בדיאטה בחופשה
המדדים – +0.4 ק"ג.
לקבוע גבולות
"מותר לך, זאת יום ההולדת שלך".
"מותר לך, זו הרמת כוסית לפסח".
"נו, בחייך – Happy Hour יש רק פעם בחודש. מותר לך לפחות קצת…"
"מותר לך, נו.. ארוחת ערב שישי…"
"מותר לך, את בחופשה באיטליה".
לכל יום יש תירוץ ולכל פרוסת עוגה סיבה. הרי היום-יום שלנו בנוי מאירועים, מסיבות, יציאות עם חברים. והחודש הזה, עלה על כולם. גם פסח, ארוחות משפחתיות, ימי-הולדת (זו רק אני, או שנדמה שכולללם החליטו להיוולד באפריל?) וכמובן חופשה באיטליה.
איטליה. לא נאכל פסטה? איזה טורטליני ממולא פטריות עם גבינת גורגונזולה? מה לגבי כוס יין אדום מול הפיאצה (ויש אינספור כאלו באיטליה)? והאם נוותר על ה"טירמיסו" השווה או עוגת ה"זביונה" המהוללת?
דיאטה זה לא מצב חד-פעמי
יכולתי להתחיל "אחרי החגים". יכולתי לסיים קודם את כל העניינים ואז לבוא תפוחה ומדושנת עם ק"ג רבים יותר להוריד ותסכול שאינו נגמר וכמובן אוסף של רגשות אשם. אם הייתי מתחילה את הדיאטה לפני חצי שנה, הייתי יכולה להיות 6 ק"ג פחות היום. אבל אני לא.
אז אין שום דבר מלבד ההווה. ובכל רגע אני מזכירה לעצמי שמצד אחד, זו אכן חופשה וזו אכן יום-הולדת וזה אכן אירוע מסוג כלשהו – ואם אני רוצה להיות מסוגלת להתמיד ולראות בכך דרך חיים, אז צריך לדעת להתנהל בכל אלו ולמצוא את האיזון ולא להרגיש מחסור, ומצד שני, זה בדיוק העניין. שום דבר מכל אלו לעולם לא יגמר. אחרי החגים יש עוד חגים.
הצהרתי בתחילת הדרך שמבחינתי זו הירידה האחרונה, כי לאחריה לא יבואו דיאטות נוספות. בכוונתי ללמוד על תזונה, על גופי ולהיות מודעת לגבי מה מהרצונות הנם צרכים אמיתיים של רעב (ולחילופין מה הן האפשרויות המזינות) ומי מהתחושות באות משעמום, עייפות, לחץ וכו'. בכוונתי ללמוד מה טוב ונכון לגופי ולהוקיר אותו באוכל מזין ובריא ובכמויות המתאימות.
לכן אין זמן טוב ונכון להיות בדיאטה. ודווקא בגלל זה שון והדר קבעו את המפגשים לימי ראשון, מיד אחרי סוף-השבוע. אין זמן חטאים. יום שישי הוא כמו יום שבת הוא כמו יום ראשון והמודעות הנה במשך 24 שעות.
להישאר בתוך המסגרת
לחופשה באיטליה קבעתי עם עצמי כמה כללים. בהתייעצות עם הדר החלטנו מה כן ומה לא. שוחחנו על המגבלות שמציע טיול שבו מסתובבים כל היום וגם על ההזדמנויות.
ראשית, אני מעוניינת לא לעלות במשקל. אשמח ביותר אם יצא שגם ירדתי… אבל לפחות לא לעלות.
שנית, אמרתי כן לפסטה ולקינוח (הרזה אוכל את מירב הצלחת ואני טועמת..) וגם לפיצה פעם אחת. בכל זאת – אני באיטליה.
שלישית, צעדנו לפחות 15,000 צעדים ביום, שהם כמעט 10 ק"מ הליכה ביום. הסתובבתי עם מד-צעדים מוצמד לגופי והתמדנו בהליכה כשאנו מקפידים שלפחות שליש מכמות הצעדים יחשבו ל"אירוביים". בכל זאת, צריך קצת לאזן את החטאים..
רביעית, ארוחת ערב לייט בבית – סלט ירקות או יוגורט עם ירקות. גם הבטן שלנו לא מצליחה לעמוד בעומס הזה לאורך זמן..
גם הלכנו הרבה. הנה דוגמא של מסלול נחמד מהיום השלישי –
התוצאות
יום ראשון, מיד אחרי צאת פסח רשמית, והשקילה בפתח. אפילו לפני בחינת ההסמכה שלי לרישיון רו"ח לא הייתי במתח כמו היום. כל ביס נחשב, גם אלו שנגסתי בעמידה, אלו שהיו בהיסח-הדעת, אלו שהיו "תוך כדי" ואלו שבאו "רק כדי לטעום". האם הצלחתי לאזן את מה שיצא ומה שנכנס בסופו של דבר? האם הערכותיי היו נכונות?
השקילה היתה מאכזבת. על-אף שלא היה שינוי באחוזי השומן, עליתי 400 גרם. הרגשתי שבאמת התאמצתי במהלך החופשה לא להגזים, להנות אך עדיין להישאר בתלם, להיות אקטיבית. אבל המשקל לא משקר. נכון, יכולתי לעלות יותר עם הניוקי והפנה והטורטליני. יכולתי גם לא.
אני מחזירה את עצמי למטרה ארוכת הטווח. העיקר הוא לראות רחוק ולדעת לתקן את מה שנעשה. אמנם אני רק בתחילת הדרך (ואולי לכן האכזבה אפילו יותר גדולה – האם זה אפשרי לרדת בכלל?), אבל בכל רגע יש החלטה מחדש. בשבילי זה היה תמרור נהדר. דווקא השקילה הלא מוצלחת שלכל ביס יש השלכות ובכל רגע אני צריכה לבחור – האם אני רוצה לרדת במשקל או ליהנות מחוויית הרגע הקלורית. למדתי שאין דרכי קיצור ואני מחזירה לעצמי את האחריות והתכנון מראש.
מה אני לוקחת איתי? הליכה יומיומית כדרך קבע, ירקות בתפריט כי אני חייבת. פיצה זה עקב אכילס שלי ולחזור לתפריט היום. לא כשייגמרו החגים.
טוב, לפחות עד שבועות..
הטיפים –
– להיכנס למדוד בגדים בזארה. המראות (360 מעלות) והתאורה בחדר המדידה יזכירו לך בדיוק ממה רצית להיפטר ויחזירו אותך אל התלם.
– תביאי איתך שמלה סקסית אחת שבשבילה שווה להתאמץ במהלך היום ולהשטיח את הבטן (ולא תרצי לאכול איתה יותר מדי.. נכון?)
התחנה הבאה-21.1
30.03.2012-מרתון ג'ילט תל-אביב. סופסוף הגיע היום, אחרי שבוע שהרגיש כמו נצח, העמסת פחמימות, מסיבת פסטה חביבה והתרגשות אחת גדולה.
5:00-אני מתעוררת כמו קפיץ, למרות שרק לפני בערך שעתיים הצלחתי סופסוף להירדם (וגם המעבר לשעון קיץ לא הועיל במיוחד). ארוחת בוקר הכוללת לחמנייה לבנה עם דבש-תענוג בפני עצמו. לובשת את החולצה הכתומה של המרתון, מהדקת טוב טוב את מספר החזה עם סיכות ביטחון. נעליים, שעון דופק ויאללה לדרך. 1.5 ק"מ מפרידים בין המלון בו ישנתי לבין אזור הזינוק. אני הולכת את המרחק ברוגע, ואת דרכי (הקפואה) מלווים רצים נוספים, רוכבי אופניי יד ורולרבליידס. בחוץ אמנם קר, אבל בפנים חם-רותח ממתח והתרגשות. בכניסה למתחם האירוע ההתרגשות עולה, ואיתה גם הדופק. אני כאן. זה קורה.
7:00-אחרי שהפקדתי את חפציי, הגיע הזמן לחימום. תוך כדי הריצה הקלילה אני פוגשת פנים מוכרות-אותה חברה לחדר הכושר שעודדה אותי להתחיל להתאמן לפני 9 חודשים. כתוצאה מכך, סף המתח יורד מעט-אבל הוא עוד שם…
7:15-שירותים, ג'ל, מים… כניסה לשער הזינוק. המוני אנשים סביבי. פרפרים בבטן.
7:30-צופר האוויר משמיע קריאתו. חצי המרתון יוצא לדרך. כחמש דקות לאחר מכן גם אני עוברת את שער הזינוק, מפעילה שעון דופק ו-iPod, ועם חיוך ענק מלא ביטחון, ו-6,000 איש מסביבי, אני יוצאת לדרך, במרוץ הראשון בחיי.
במהלך ה-1.5 ק"מ הראשונים אני רצה בביטחון, במהירות הממוצעת שלי, עוקבת באדיקות אחרי הפייסר שמסמן 2:10. קצת כואבים השרירים-אבל זה רגיל אצלי בתחילת הריצה. לאחר כמה שניות מתחיל לצוץ לו כאב בצד ימין-בשרירי הבטן והמותניים. אני מנסה להסדיר נשימה, אבל הכאב רק הולך ומתחזק עד שמאלץ אותי לרדת לקצב הליכה. הפאניקה משתלטת. בנקודה הזאת, לא חשבתי שאגיע לתחנה הבאה-לק"מ ה-21. בכל זאת ניסיתי לרוץ שוב, וכשראיתי שהכאב נסבל קצת יותר, המשכתי לרוץ, לאט מאוד. אחרי 5 ק"מ בערך, ותחנת שתייה אחת, הכאב חלף בבת אחת. האדרנלין נכנס לפעולה. בק"מ ה-7, ליד המלון, עמדו וחיכו אמא שלי ואחי הקטן. לראות אותם היה בדיוק הדחיפה בעלייה שהייתי צריכה. מאותו הרגע נכנסתי למצב "טורבו". התחלתי ליהנות מהריצה. מזג האוויר היה אידיאלי-לא קפוא, לא חם. בלי רוח חזקה. בלי שמש קופחת.
המראה של נחל האנשים הכתום היה מרהיב, ועוד יותר המחשבה שאני חלק מזה. חיוכי המעודדים בצידי הדרך האירו את האווירה עוד יותר. הרגליים לא כאבו, הנשימה לא הקשתה. פשוט ריצה מושלמת, ועד מהרה סגרתי את הפער וכבר שכחתי שהיה קשה בהתחלה.
9:40- אני מגיעה לישורת האחרונה, שם מחכים אמא שלי, אחי הקטן ואבא שלי (והמצלמה!), גאים, מעודדים ונרגשים. אחרי נפנוף ענק למצלמה, אני מחליטה לתת את כל מה שיש לי, ויוצאת בספרינט לנקודת הסיום.
9:44-אחרי שעתיים, שש דקות ו-11 שניות, אני עוברת את קו הסיום ומשלימה את חצי המרתון הראשון בחיי.
ההרגשה ממכרת. הסיפוק עצום. התוצאה-שבירת שיא אישי בחצי שעה-בלתי נתפסת. עשיתי את זה, הייתי שם ונהניתי מכל רגע (כן, גם מהרגעים הכואבים). כשאני חושבת על זה, אני עדיין לא מאמינה שעשיתי את זה. איפה הייתי לפני חצי שנה, ואיפה אני היום, עם מדליה על הצוואר, 21 ק"מ מאחוריי. להגיד על החוויה שהיא מדהימה זה שקר וכזב. זה הרבה יותר מזה, אבל אין מילים לתאר.
עכשיו נותר להחליט מה הלאה-מה שבטוח, זה היה מרוץ ראשון-וממש לא אחרון.
המלצות לפסח
" אם אין לחם תאכלו מצות? "
כל מצה = 150 קלוריות – , כלומר 2 פרוסות לחם או 4 פרוסות לחם קל.
אבל יש הקלה: מצה קלה
מומלץ אם כך להשתמש במצה קלה העשויה מחיטה מלאה ובכך פותרים שתי בעיות, הראשונה היא אינה מקשה על העיכול כמו מצה רגילה, כיוון שהיא עשירה בסיבים תזונתיים אשר עוזרים בתהליך העיכול, שנית היא מכילה פחות קלוריות ולכן כל מצה יכולה להיחשב לפרוסת לחם מלא אחת.
מומלץ להרבות דווקא בסלטי ירקות מגוונים וירקות מאודים ולהרבות בשתיה בארוחות השונות.
מתכוננים
מומלץ להגיע לארוחת ליל הסדר לא רעבים מדי, (כי אז במילא לא תזכרו מה קראתם פה) כדאי לאכול פרי או יוגורט או אפילו מרק בטרם מגיעים לארוחת החג.
הקפידו ללבוש לבוש צמוד שייתן לכם איתות לפני שתגזימו באכילה. כדאי לקום מהשולחן מדי פעם לעזור למארחים כדי להתרחק קצת מהאוכל והפיתויים .
הגודל כן קובע:
להשתמש בשיטת הצלחת –לאכול בצלחת בינונית ולא גדולה ולאכול רק מה שיש בצלחת (no refeel).
ניתן להימנע מאכילת התוספות החמות כמו תפו"א וכו שאותם אנו אוכלים ממילא כל יום בשנה
ולהימנע ממזון מטוגן.
הגבלת אלכוהול:
כל כוסית יין יבש מכילה 180 קק"ל (וכשהראש מסובב מי יעצור אותו אם לא עוד אוכל…).
במשך כל ימי החג ניתן לאכול באופן מסודר ומאוזן על פי תפריט רגיל ובמקום לחם משתמשים במצות קלות או פירכיות אורז בכמות סבירה ושאר ירקות רק יעזרו…. כמו כן להגביל פירות יבשים, עוגיות, עוגות וכו. והעיקר לזוז כמה שיותר, ואם אפשר אז גם מהר….
שמחת החג יכולה להתקיים גם ללא ארוחות גדולות מדי [לא נעים להזכיר אבל אחרי החג המחלקות הכירורגיות בבתי החולים מפוצצות באנשים לא מאופקים (סתימות מעיים וכו)…], לכן זכרו: לאכול בכמות החיונית והנוחות לגוף ולתחושתכם!!!.
חג שמח,
שון פורטל
הדר פדר
וכל צוות המרכז
פרק 1 – ו.. אקשן. על ה"למה לא" שבדרך
המדדים:
מינוס 0.5 ק"ג.
מינוס 6% אחוזי שומן
מינוס 3.5 סנטימטר בהיקפים
זה היה שבוע בסימן מודעות אישית, כשאני מסתובבת בכל מקום עם דף, בו אני מסמנת ומקיפה מה נאכל מהתפריט ומה לא, וגם מתי. פתאום הוופל לא נאכל כבדרך-אגב, אלא הוא הולך להישאר עד דומם במחברתי. 80 קלוריות. מנת פחמימה. והרבה מדי שומנים. אז מה, לאכול? או לוותר.
בסדנא אצל שון והדר, תשומת הלב אינה רק לגבי סך קלוריות, אלא גם מה ההרכב שלהם. אם רוצים להוריד אחוזי שומן, יש כמובן לאכול הרבה פחות שומן ביום-יום. התזונה של רובינו תעשייתית ומהירה.
בעת קבלת התפריט, אני מודה בכנות שחששתי שלא אצליח לעמוד בכך. התפריט נראה לי קטן ולא משביע. אינני נוהגת לאכול בין הארוחות הגדולות ויש לי נטייה להרבה מדי קפה (+נשנוש) מהלך היום כדי להעביר את השעות.
ה"אאוריקה" המשמעותי היה להבין את הפער בין מה שאני חושבת למנה ממוצעת לבין הכמות בפועל שאמורה להיחשב כמנה סטנדרטית.
כאשר כותבים כוס מדידה –לפחות בדיאטה –הכוונה היא לכוס פלסטיק חד-פעמית. לא ספל, לא מאג, לא כוס עמוקה. זה בערך חצי מכמות האורז שנהגתי לאכול עד כה. אמנם אורז מלא, ללא שמן, עם מבחר ירקות מרשים. אבל הכמות מתאימה לשני אנשים.
טחינה גולמית, אגוזים, אבוקדו – כל אלו נחשבים לבריאים, אבל אחוז השומן בהם מוריד את כמות התצרוכת הרצויה לאדם בדיאטה לבערך… כלום. שני אגוזי פקאן, רק לדוגמא, שווים למנת שומן. לא חופן.
כף גרנולה שווה למנת פחמימה. רק כף. אחת בלבד.
סושי. סושי. הפינוק שלי שתמיד החשבתי לדיאטטי ולא מזיק. סושי מכיל סוכר וכן בא בגרסתו הדחוסה (יותר אורז לשטח) וארבע יחידות שווה למנת פחמימה אחת. רק ארבע.
לסיכום, כנראה היה "הרבה בריאות" בתזונה שלי והמזון הכיל שומן שנחשב לבריא, אך עדיין שומן הוא שומן וכנ"ל לפחמימות ולכן יש לשים לב לכמויות.
אני מודה שחטפתי זעזוע קל.
בתמונה – כוס מדידה. לא רק למיים.
בעיהמספר 1
בן-זוגי (שמעתה נקרא לו פשוט "נעם", גם כי זה שם מאוד יפה וגם כי זה השם שלו) מתנשא לגובה 1.85 ושוקל בערך כמוני. שזה אומר שהוא מאוד רזה, שזה אומר שבעוד אני מנסה לרדת במשקל ומשמינה גם מנשימת אוויר אם לא סונן כהלכה, הוא דווקא צריך להעלות במשקל, או לפחות לשמור לא לרדת עוד… וזו משימה קשה (אפשר לשנוא אותו בשקט על כך). כי אם הוא ידלג רק על ארוחה קטנה ולא משמעותית הוא ירד חצי קילו.
עכשיו תנסו לרדת במשקל עם פרטנר שכל היום טורף חבילות שוקולד מובחר עם אגוזים, פלוס תאווה לגבינות משובחות (משובח=שמן), פלוס חיבה מיוחדת ליין. ואם לא מספיק, גם מבשל אחלה פסטה.
בעיהמספר 2
חמותי (לעתיד..) מאוד אוהבת לאפות. בנוסף, היא עושה זאת מצוין. היא גם פנסיונרית, מה שאומר שעומד לרשותה המון זמן לאפות. אז היא אופה ללא הפסקה. תמיד. אלפחורס, קרם שניט, עוגות גבינה, עוגיות ממולאות או עוגיות לתה, פשטידות, יו ניים-איט.
חוצמזה היא גם פולניה. היא אמנם נולדה בברזיל, אבל הגנים במקור הם מפולין.
עכשיו תנסו לסרב בנימוס לריחות, ההגשה היפה וגם לחמה פולניה שהיא עוד לא חמה, אז ממש חשוב לך שהיא תאהב אותך. קשה.
ולמרות כל אלו
הכי קל לוותר. אני עושה זאת כבר מעל חצי שנה, מהרגע שהחלטתי על ירידה במשקל אבל לא ממש שיניתי משהו ביום-יום שלי. היום יכולתי להיות מינוס 10 ק"ג. אבל אין מה לבכות על גבינה שנאכלה. יש את היום ויש את מחר.
הגדרתי לעצמי מה הכי חשוב לי להשיג. אני רוצה לרדת במשקל, אני רוצה שזה יישאר לנצח, אני רוצה ליהנות מהתהליך ואני רוצה להרגיש נמרצת ושכל הקונסטלציה הזו תתאים לי. על-מנת להבטיח התמדה.
הגדרתי לעצמי קודם כל מחויבות לתהליך. הגדרתי לעצמי מה הכי יעזור לי להשיג אתה מטרה, ומה יכול להוות מכשול. אני חייבת את הסביבה הקרובה שלי שתתמוך ולא תקשה. בעניין זה, בן-זוגי מהווה פרטנר נפלא כשהוא צועד איתי בשדות, מקפיד לערוך קניות מתאימות ושומר את האוכל הכבד לשעת הצהריים – אז אנו אוכלים בנפרד.
ו.. אקשן. על ה"למה לא" שבדרך
חמש בערב היא שעה לפוטנציאל לאסון אצלי. ארוחת הצהריים כבר נאכלה והשעות במשרד ארוכות ואת מחפשת את ההפסקות הקטנות שבאות בדמות הליכה למטבח ו..
מה השינויים של היום?
השינויים של היום שתמיד יש לי תפוח במשרד. הוא בשרני ועסיסי ומתוק ומשביע.
השינויים של היום שאני אוכלת מתוך מודעות ושמה לב כמה ועל מה. ופתאום אני מבינה שאני אומנם אוכלת בריא לפחות 80% מהתפריט, אבל הכמויות ממש לא מתאימות למידותיי.
השינויים של היום שחוץ מפעמיים בשבוע על המכשירים של דורי (ותאמינו לי שפילאטיס מכשירים יכול להיות שיעור כח מאוד-מאוד מאתגר כמו אימון חד"כ), אני גם פעמיים בשבוע יוצאת למרחבים להליכה מהירה ועד לסוף הסדנא – ריצה.
השינוי של היום הוא שהיום אני ב"דיאטה". אני בתוך זה ולא ליד.
וכבר רואים תוצאות 🙂
- לזכור לאן אני רוצה להגיע.
- כל עוד לאוכל יתרון עבורנו, היכולת לעשות שינוי הוא קטן.
- שתמיד יהיה תפוח בהישג יד.
- 2 פקאן שקולים למנת שומן בארוחה.
- כוס מדידה שווה בגודלה לכוס פלסטיק ולא, זה לא הרבה.
מקדימים תרופה למצה…!!!
תקופת חג הפסח מסמלת צומת דרכים גם סביב נושא המשקל.
תחילת עונת האביב בפתח לפני הקיץ שבו כולנו רוצים להיות חטובים . אך מכשול לא פשוט שעלינו לעבור והם ימי חג הפסח שבהם ארוחות גדולות ,מרובות ועשירות בקלוריות לכן ,על מנת שנצליח לשמור על המשקל ואף להמשיך את תהליך הירידה במשקל לקראת הקיץ בואו
נראה איך נמזער את נזקי החג:
3 תפריטים :
לפני ארוחת החג, במהלך ארוחת החג ויום אחרי …
מאחר וארוחת החג עשירה בפחמימות ושומן ומכילה בין 1200 -3000 קק"ל (מצות,קניידלעך,עוגות יין וכו ). במהלך היום ועד ארוחת החג מומלץ להקפיד על תפריט דל בפחמימות ובשומן.
לדוג:
ארוחת בוקר- יוגורט 0%
ארוחת ביניים-פרי
ארוחת צהריים- סלט ירקות +טונה +2 כפות גבינה \ ביצה
ארוחת ביניים לפני ארוחת החג -פרי\יוגורט\ חטיף אנרגיה\ שתי פריכיות עם פסטרמה. מומלץ להקפיד על שתייה מרובה ועדיף לשלב שתיה חמה.
ארוחת הסדר – מי לא חושש מארוחת החג ,במהלך הארוחה יש לא מעט מאכלים עליהם רובנו לא רוצים לוותר. היות והארוחה היא בגדר "אירוע חריג" המאופיין בשפע מנות (ראשונות, עיקריות קינוחים), יחד עם זאת אנחנו כאן גם על מנת "ליהנות מהחיים" …
כדאי להימנע מהמנות הסתמיות אורז,תפו"א,עוף שממילא זמינים בשאר ימות השנה ולבחור את המנות שאנחנו כן אוהבים ומיוחדים לחג אך מומלץ לצמצם את גודל המנה בצלחת (לך תסדר עם הצלחות וכוסות בגודל סופר סייז) לדוג:
| רצוי | במקום
|
| מצה קלה אחת =80 קק"ל | 2 מצות במהלך הארוחה=300 קק"ל |
| כפית חרוסת =50 קק"ל
|
2 כפיות חרוסת =100 קק"ל
|
| כוס יין אחת=180 קק"ל
מזגו כמויות קטנות יותר במהלך הארוחה, ושתו ככל האפשר מים ומשקאות דיאט.
|
2 כוסות יין מכילות =360 קק"ל
כוס תירוש מכילה כ=200 קק"ל. 2 כוסות שתייה ממותקת= 160 קק"ל
|
| 80 גרם קציצת דג=150 קק"ל
מרק + 1קניידלעך = 160
|
80 גרם קציצת דג – 150 קק"ל
מרק + 3 קניידלעך =320 קק"ל
|
| מנת בשר/עוף – 250
תפוח אדמה – 100 סלט ירקות ללא שמן – 50 ירקות מאודים – 100
|
2 מנות בשר/עוף – 500
2 תפוחי אדמה – 200 סלט ירקות עם שמן -150
|
| חצי כוס סלט פירות-100
|
כוס סלט פירות – 200
פרוסת עוגת קוקוס עם שוקולד – 350
|
| סה"כ -1200 קק"ל | סהכ: 3000 קק"ל |
היום שאחרי:
וחזרה ליום שפוי ושגרתי….
ארוחת בוקר:
מצה קלה
1 כף אבוקדו, 1 כף גבינה לבנה 3%
ירקות ושתייה חמה
ארוחת ביניים: פרי\יוגורט
ארוחת צהריים: מרק + 1 קניידלעך
מנה בשרית (כ-150 גרם לא מטוגן), כוס אורז מבושל/תפוח אדמה בינוני
ירקות מאודים ו/או טריים.
ארוחת ביניים: 1 עוגייה של פסח / שקית במבה קטנה / מעדן חלב דיאטטי / גלידה דיאטטית / ממתק מיני.
ארוחת ערב:
1 מצה קלה /2 כפות גבינה 3% +ביצה / פרוסת גבינה צהובה 9% +כף גבינה / ביצה\טונה +כף סלט אבוקדו
סלט ירקות
ושתייה מרובה של מים
למי שבא להרגיש את החג אפשר להוסיף:
| רצוי | במקום
|
| אפשר גבינות רזות,מיוקל,אבוקדו
במידה ובחרתם בממרח עתיר קלוריות מרחו על חצי מצה וקפלו המצה |
ממרחים למצה במהלך החג-שוקולד\חמאה |
| מצה בריי (גרסה קלה):
מצה קלה, חלבון ביצה, חצי כוס חלב, ספריי שמן או כפית שמן = 160 קק"ל |
מצה בריי (מצייה):
מצה, ביצה, חלב, כף שמן = 370 קק"ל |
חג שמח,
שון פורטל
הדר פדר
וכל צוות המרכז
סיפורי הצלחה 