ארכיון

Archive for the ‘טיפים והמלצות’ Category

חופשה למטיבי לסת.

והיום:

מה אוכלים בבית מלון?

״דש משוקה״

בשבועות האחרונים אין יום שאני לא מייעץ לפחות לכמה לקוחות ביום איך להתמודד עם בחירות המזון בחופשה. יש שלא רוצים בכלל לחשוב על זה (להלן המשחררים) ויש שרוצים לדעת כמה פעמים בשבוע הם יכולים להרשות לעצמם פיצה, קינוחים ואלכוהול (להלן השולטים).

אם תשאלו אותי אני לא יכול להתחייב שהשולטים תמיד יותר רזים ובריאים על אף שנשמע כערובה להרזיה או מינימום פוליסת ביטוח (להלן שוקה).

מבט חטוף על הנופש הממוצע,  המכתת רגליו (כי לשרוף קלוריות צריך), מראה צלחות מלאות בגובה רב ובינוני, נערמות על השולחנות.

ראיתי גבר צנום מעמיס קור-אסון שקדים ענק או שניים וגלידה וניל – היא כנראה ממיסה שומנים (מעל 2500 קלוריות למנה!!!).

ומנגד אישה מאותגרת משקל דולה ירקות ומרכיבה סלט ואוכלת מ(ה)רק. ידעתי שזה משמין!!

ואם נהיה רציניים, החיים מלאי צמתים, ואנו רק נהגים. אפשר להגיע לאותו מקום בכמה דרכים.

יש שיעדיפו לומר שבשפע של המלון אי אפשר לעשות דיאטה, ואני אומר שדווקא בגלל השפע קל יותר לאכול בריא. מתי באמצע השבוע יש לכם מבחר גדול כזה של ירקות חתוכים טרים או קלויים, דגנים מבושלים, דגים ותבשילים. ואם תתעקשו אז גם פינה דיאטטית? יום אחד אפשר להחליט שמתפנקים בקינוחים ויום אחר ביותר מהעיקריות. למה הכל צריך להיות באותה ארוחה ושלוש פעמים ביום?

אה כן! כי הכל כלול!

 קחו אותי למשל, חופשה במלון במרכז הארץ, עם הילדים, ועוד שבט חברים על טפהם.

אני החלטתי לקום לאימון בוקר, להשקיע בארוחת בראנצ מפוארת, אחר כך יוצאים לטייל (הרבה) עם הילדים, ומתכנסים לארוחת ערב מוקדמת שווה עם שלוש מנות.

בין לבין חשוב תמיד שיהיו עלינו בקבוקי מים וכדאי גם פירות וירקות חתוכים לא תאמינו כמה פעמים זה יעצור אתכם מלפרק ג׳אנק מזדמן. אז יאללא, אצא לי השוקה (-;

 photo

פוסט הבא- מה אוכלים הילדים בחופשה?

איך תעברו בשלום את צום יום הכיפורים?

לקראת הצום:

  • יומיים-שלושה לפני הצום מומלץ להפחית את כמויות הקפאין קפה,תה,קולה ,שוקו על מנת למנוע את כאבי הראש ולהפחית הפעילות המשתנת והמייבשת שלהם.
  • מומלץ להימנע מאלכוהול.
  • להרבות בשתיית נוזלים 24 שעות לפני תחילת הצום

ביום ערב הצום:

  • לאורך היום להקפיד על ארוחות מסודרות ולא רק ארוחה מפסקת.
  • לאורך היום ובארוחה המפסקת מומלץ להימנע מאכילת מאכלים חריפים,חמוצים,מזון מתובל מאוד,מלוח המגביר תחושת צמא (אלא אם בפועל אכן שותים יותר).
  • מומלץ להימנע מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, היוצרים נפיחות בבטן וגזים.

בארוחה המפסקת:

  • מומלץ להרבות באכילת מזון עשיר בפחמימות מורכבות התורמות לשובע כמו לחם מחיטה מלאה,פסטה מחיטה מלאה,אורז מלא,בורגול,כוסמת וכו'.
  • כדאי לשלב עם זה חלבון כלשהו ושמן על מנת לעקב התרוקנות הקיבה.
  • כדאי לסיים את הארוחה המפסקת עם שתיית תה צמחים ולא עם קינוח מתוק על מנת לא לגרום להפרשת אינסולין שיעודד רעב מוקדם יותר וכן בכדי למתן את תחושת הצמא.

שבירת הצום:

  • בחילות וסחרחורות שכיחות כתוצאה מהתייבשות וירידה ברמות סוכר. לכן, בשלב הראשון חשוב להחזיר נוזלים עם פחמימות זמינות כמו משקאות חמים ממותקים (עדיף חם כי אז שותים לאט ותמנע הקאה), לחם+ריבה ודבש או פרוסת עוגה/ עוגייה.
  • לאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה קלה ומאוזנת המכילה חלבון דל שומן, פחמימות ובעיקר נוזלים ומלחים. לדוגמא:
    • מרק עוף עם אטריות ונתחי עוף
    •  לחם, ביצה וגבינות רזות ומלוחות
  • זכרו, הצום אינו הזדמנות לירידה במשקל, והדרך היחידה היא הקפדה על תזונה נכונה לאורך זמן ושמירה על אורח חיים בריא.

בברכת גמר חתימה טובה,

הדר  פדר

עוד לא התאוששנו מחפשות הקיץ וכבר מגיעות ארוחות החג ושוב ההתמודדות עם היציאה מהשגרה. אז אל תהיו כבדים!

כבר בשלב הקניות

  • הימנעו מקניית מזונות עתירי קלוריות כגון  עוגות/ עוגיות/ חטיפים/ פיצוחים רק משום שהם "במבצע".
  • קנו מוצרים שישמשו כחטיפים דלים בין הארוחות כמו ארטיק דל /מעדן דיאט /חטיפי אנרגיה /יוגורטים/ בייגלה דל או פירות וימנעו מכם אכילת עוגות/עוגיות /פיצוחים.

בשלב הבישולים

  • אם עייפים לא מבשלים- כי אז בטוח מנשנשים!
  • לכו על בישולייט: העדיפו בישול,אידוי ,צלייה על פני טיגון או בישול ברטבים עתירי שומן וסוכר ובכלל המעיטו בשמן, מיונז, מרגרינה וחמאה.
  • לא הכל חייב להיות מתוק בראש השנה: העוף, החלה, הגזר, היין, ואם חזק עלכם המנהג, אז יאללא, תשתמשו גם בתחליפי סוכר (הרע במיעוטו).
  • תכננו את תפריט החג כך שיכיל מגוון ירקות חיים ומבושלים שיקנו תחושת שובע ויחסכו ים קלוריות.
  • -נסו כמה שניתן להימנע בזמן הבישול מטעימות מיותרות ומאכילת השאריות.
  • ניתן לחתוך ירקות חיים כמו גזר,שרי ,גמבה ו"לנשנש" מהם .
  • תשקיעו בדקורציה של מנות- בנו מנות יפות ומעוצבות, הניחו על מצע של עלים וירק, או בניה של המנה לגובה, שימוש ב- RING, הזלפת רוטב ועיטור הצלחת וכו'. השבחים יבואו על האיכות והעיצוב ולא כל הכמות.

לפני הארוחה

  • תכננו את סדר היום שיכלול ארוחת חג כארוחה עיקרית ובשאר היום איכלו ארוחות קטנות וקלות המכילות לחם קל, גבינות רזות יוגורט, ירקות ופירות ושתו המון.
  • לא להגיע רעבים מאוד לארוחה , צום של מספר שעות יביא לאכילה מופרזת (גם פסיכולוגית כי לא אכלנו כל היום אז מותר, וגם פיזיולוגית כי באמת כבר גוועים).
  • לכן ,שעה וחצי לפני הארוחה אכלו כריך\ חטיף ויוגורט\ פרי ושתו משהו חם.
  • בחרו ללבוש בגד צמוד שיזכיר ויאותת לנו את תחושת המלאות האמיתית.

הארוחה

  • שתו בתחילת הארוחה, ועדיף משקאות מוגזים דיאטטים או מים לתחושת מלאות ולמיתון הרעב.
  • בחרו מנה ראשונה אחת  ובמידה והחלטתם להוסיף פרוסת חלה לסלטים במנה הראשונה, כדאי להפחית מתוספת הפחמימות בהמשך.
  • תזכרו לאכול בצרפתית: צלחת גדולה מנה קטנה ומעוצבת.
  • המנה העיקרית-בחרו מנת בשר/עוף שאוהבים בתוספת ירקות מבושלים/סלטים
  • כדאי להחליט מראש מה עושה לכם את זה יותר: תוספות פחמימה (אורז, תפוח אדמה לחם), יין ואלכוהול או הקינוח בסוף. כדאי להתמקד באחד או שניים ( המשולש הוא קטלני).

קינוח

  • בחרו מנת קינוח אחת (עדיף מיני)!!!
  • ולא גם עוגה גם פירות גם פיצוחים וכו'.

הברכות

  • זכרו לטעום בסימליות – זו לא המנה העיקרית! אחרת הברכה לבטלה!
  • כל יונקי הדבש (גם אם יש תפוח ליד) – תראו איך נראה פו הדוב.
  • ואל תרגישו פספוס שלא טעמתם מכל מנה בכל ארוחה – ככה לפחות לא תצטרכו שופל שיוציא אתכם מהבית אחרי החג.
  • ותהיו נחמדים, עזרו למארחים – אולי תורידו ככה כמה גרמים…

מאחלים לכם שנה נפלאה

המון בריאות והגשמה

הדר ושון

יום העצמאות

ארוחה "על האש" מתאימה גם כשרוצים לרזות אם רק משכילים לבחור נכון.

לכולם כבר ברור שעדיף בשר טרי על  מוצרים מעובדים דוגמת קבב, המבורגר ונקניקיות המכילים המון שומן וחומרים תעשייתיים אחרים.

מאוד מומלץ לקנות נתח בשר רזה ולבקש שייטחנו אותו עבורכם לאחר שהוסר השומן הנראה לעין (וניתן להגיע לטעמים מדהימים בעזרת תיבול נכון באמצעות תבלינים ועשבי תיבול שונים).

נתחים כגון סינטה, פילה, כתף, פילה מדומה מכילים2-5% שומן והם רזים יותר מחלקי העוף השונים כגון כרעי עוף (הידועים כפרגיות ומכילים כ 14% שומן) או כנפי עוף (22% שומן). לנוחיותכם מצורפת בהמשך טבלת אחוזי שומן בנתחי בשר שונים. גם כאן ניתן לשפר טעמים ע"י תיבול נכון ושימוש במישרים (מרינדות) דלי- שומן. כדאי להשתמש על גריל רשת ולא משטח בכדי לאפשר נזילת השומן אשר מומס בחום.

אז קבלו על קצה המזלג, כמה זה הולך לעלות לכם:

  • שיפוד הודו\עוף- 120 קלוריות
  • שיפוד פרגית- 14% שומן 160 -190 קלוריות
  • חזה עוף על האש 150 גר -160 קלוריות
  • כנפיים -(22% שומן) 2 כנפיים- 320 קלוריות
  • שישליק כבש-200 קלוריות
  • כבד-3-4 יחידות-220 קלוריות
  • נקניקיה-85 גר- 220  קלוריות
  • סטייק סינטה 200 גר 208 קלוריות
  • סטייק פילה בקר-200 גר 260 קלוריות
  • סטייק אנטריקוט-200 גר-450 קלוריות
  • המבורגר  קטן- 160 גר- 360 קלוריות
  • קבב -40 גר- 90-100 קלוריות

הלקוחות שלנו מזמן יודעים, אבל נתזכר בכל זאת:

נתחי בקר רזים מכילים פחות שומן ופחות כולסטרול מעוף ומהודו

כולסטרול

(מ"ג)

שומן

(גרם)

אנרגיה

קלוריות ב- 100 גרם בשר

נתח

58

8.3

159

צוואר (10)

55

4.8

127

כתף (4) | פילה בקר

49

4.4

124

צאך (15)

46

3.4

115

שייטל (13)

48

2.6

107

כף (16)

50

2.2

104

סינטה (11)

50

1.7

99

אווזית (11)

41

1.3

96

ויסבראטן (19)

82

63

82

14.1

0.8

7.7

194

101

148

עוף כרעיים\ פרגית

חזה עוף

הודו אדום

 

 

 

 

 

 

 

 

 

בבשרים רזים חשובה מאוד מידת עשייה medium-medium rare במטרה לשמר את עסיסיות הבשר. מעבר לטעם יש לכך גם חשיבות בריאותית (ראו בהמשך). ולכן הטווחים הם 55-65 מעלות ואם אין לכם ניסיון ניתן להשתמש במד חום לצליית בשר ובאצעות דקירה במרכז הבשר למדוד ברגע את מידת עשייתו:

מינוח

תיאור הבשר

טווחי טמ"פ

Extra-rare or Blue

very red and cold

46–49 °C

Rare

cold red center; soft

52–55 °C

Medium rare

warm red center; firmer

55–60 °C

Medium

pink and firm

60–65 °C

Medium well

small amount of pink in the center

65–69 °C

Well done

gray-brown throughout; firm

71–100

לעיתים קרובות מרבית הקלוריות "מסתתרות" בכל מה שליד: הפיתה (כ- 300 קלוריות), כף חומוס טחינה (כ-100 קלוריות) סלטים מתובלים, מנת צ'יפס קטנה (כ- 300 קלוריות) או שתייה ממותקת או קינוחים עלולים לספק יחד מעל 1000 קלוריות בקלות, ואילו 300 גרם בשר רזה מכיל פחות מ- 400 קלוריות.

ניתן להעשיר את הצלחת בשיפודי ירק על וקלחי תירס הגריל, ירקות טריים או חלוטים, פרוסות לחם קלויות עם עשבי תיבול והרבו בשתיית מים ואו משקאות דיאטטים.

ולא פחות חשוב: על פי האגודה למלחמה בסרטן יש להסיר את החלקים החרוכים והמושחרים, שכן חומרים אלו הקרויים אמיניים הטרוציקלים ( HCA) מסוכנים לבריאות. כמו כן, להמעיט באכילת מאכלים מטוגנים, משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחים. מוצרים אלו, עשויים להכיל חומרים העלולים להגביר את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים. אכלו ירקות ממשפחת המצליבים: ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, כרובית ועוד. ירקות אלה מכילים אנזימים אשר מטהרים את הגוף מ-HCA ומונעים ממנו להתפשט בגוף.

לפני הצלייה, השרו את הבשר במרינדה. מחקר הראה כי עוף במרינדה של שמן זית, סוכר חום, חומץ תפוחים, שום, חרדל, מיץ לימון ומלח צימצם את שיעור ה-HCA ב-92% עד 99%.

לפני שצולים את הבשר על הגריל, הכניסו אותו לזמן קצר למיקרוגל וחכו שהבשר יגיר נוזלים. הנוזלים שבבשר יהפכו על הגריל לאותם אמינים הטרוציקליים המסוכנים לבריאות. שפכו את הנוזלים שהצטברו. טיפול מקדים כזה מפחית את כמות ה-HCA עד 95%.

הפכו את הבשר לעיתים תכופות, כך טמפרטורת הבשר לא תעלה מאוד ויווצרו פחות HCA.

שיהיה חג שמח ובתיאבון

מכל צוות המרכז

:קטגוריותטיפים והמלצות

המלצות לפסח

" אם אין לחם תאכלו מצות? "

כל מצה = 150 קלוריות – , כלומר 2 פרוסות לחם או 4 פרוסות לחם קל.

אבל יש הקלה: מצה קלה
מומלץ אם כך להשתמש במצה קלה העשויה מחיטה מלאה ובכך פותרים שתי בעיות, הראשונה היא אינה מקשה על העיכול כמו מצה רגילה, כיוון שהיא עשירה בסיבים תזונתיים אשר עוזרים בתהליך העיכול, שנית היא מכילה פחות קלוריות ולכן כל מצה יכולה להיחשב לפרוסת לחם מלא אחת.
מומלץ להרבות דווקא בסלטי ירקות מגוונים וירקות מאודים ולהרבות בשתיה בארוחות השונות.

מתכוננים
מומלץ להגיע לארוחת ליל הסדר לא רעבים מדי, (כי אז במילא לא תזכרו מה קראתם פה) כדאי לאכול פרי או יוגורט או אפילו מרק בטרם מגיעים לארוחת החג.

הקפידו ללבוש לבוש צמוד שייתן לכם איתות לפני שתגזימו באכילה. כדאי לקום מהשולחן מדי פעם לעזור למארחים כדי להתרחק קצת מהאוכל והפיתויים .

הגודל כן קובע:

להשתמש בשיטת הצלחת –לאכול בצלחת בינונית ולא גדולה ולאכול רק מה שיש בצלחת (no refeel).

ניתן להימנע מאכילת התוספות החמות כמו תפו"א וכו שאותם אנו אוכלים ממילא כל יום בשנה

ולהימנע ממזון מטוגן.

הגבלת אלכוהול:

כל כוסית יין יבש מכילה 180 קק"ל   (וכשהראש מסובב מי יעצור אותו אם לא עוד אוכל…).

במשך כל ימי החג ניתן לאכול באופן מסודר ומאוזן על פי תפריט רגיל ובמקום לחם משתמשים במצות קלות או פירכיות אורז בכמות סבירה ושאר ירקות רק יעזרו…. כמו כן להגביל פירות יבשים, עוגיות, עוגות וכו. והעיקר לזוז כמה שיותר, ואם אפשר אז גם מהר….
שמחת החג יכולה להתקיים גם ללא ארוחות גדולות מדי  [לא נעים  להזכיר אבל אחרי החג המחלקות הכירורגיות בבתי החולים מפוצצות באנשים לא מאופקים (סתימות מעיים וכו)…], לכן זכרו: לאכול בכמות החיונית והנוחות לגוף ולתחושתכם!!!.

חג שמח,

שון פורטל

הדר פדר

וכל צוות המרכז

מקדימים תרופה למצה…!!!

תקופת חג הפסח מסמלת צומת דרכים  גם סביב נושא המשקל.

תחילת עונת האביב בפתח לפני הקיץ שבו כולנו רוצים להיות חטובים . אך מכשול לא פשוט שעלינו לעבור והם ימי חג הפסח שבהם ארוחות גדולות ,מרובות ועשירות בקלוריות לכן ,על מנת שנצליח לשמור על המשקל ואף להמשיך את תהליך הירידה במשקל לקראת הקיץ בואו

נראה איך נמזער את נזקי החג:

3 תפריטים :

לפני ארוחת החג, במהלך ארוחת החג  ויום אחרי …

מאחר וארוחת החג עשירה בפחמימות ושומן  ומכילה בין  1200 -3000 קק"ל (מצות,קניידלעך,עוגות  יין וכו ). במהלך היום ועד ארוחת החג מומלץ להקפיד על תפריט דל בפחמימות ובשומן.

לדוג:

ארוחת בוקר- יוגורט 0%

ארוחת ביניים-פרי

ארוחת צהריים- סלט ירקות +טונה +2 כפות גבינה \ ביצה

ארוחת ביניים לפני ארוחת החג -פרי\יוגורט\ חטיף אנרגיה\ שתי פריכיות עם פסטרמה. מומלץ להקפיד על שתייה מרובה ועדיף לשלב שתיה חמה.

ארוחת הסדר – מי לא חושש מארוחת החג ,במהלך הארוחה יש לא מעט מאכלים עליהם רובנו לא רוצים לוותר. היות והארוחה היא בגדר "אירוע חריג" המאופיין בשפע מנות (ראשונות, עיקריות קינוחים), יחד עם זאת אנחנו כאן גם על מנת "ליהנות מהחיים" …

כדאי להימנע מהמנות הסתמיות אורז,תפו"א,עוף  שממילא זמינים בשאר ימות השנה  ולבחור את המנות שאנחנו כן אוהבים ומיוחדים לחג  אך מומלץ לצמצם את גודל המנה בצלחת (לך תסדר עם הצלחות וכוסות בגודל סופר סייז) לדוג:

רצוי במקום

 

מצה קלה אחת  =80 קק"ל 2 מצות במהלך הארוחה=300 קק"ל
כפית חרוסת =50 קק"ל

 

2 כפיות חרוסת =100 קק"ל

 

 

כוס יין אחת=180 קק"ל

מזגו כמויות קטנות יותר במהלך הארוחה,

ושתו ככל האפשר מים ומשקאות דיאט.

 

2 כוסות יין מכילות =360 קק"ל

כוס תירוש מכילה כ=200 קק"ל.

2 כוסות שתייה ממותקת= 160 קק"ל

 

80 גרם קציצת דג=150 קק"ל

מרק +  1קניידלעך = 160

 

80 גרם קציצת דג – 150 קק"ל

מרק + 3 קניידלעך =320 קק"ל

 

מנת בשר/עוף – 250

תפוח אדמה – 100

סלט ירקות ללא שמן – 50

ירקות מאודים – 100

 

2 מנות בשר/עוף – 500

2 תפוחי אדמה – 200

סלט ירקות עם שמן -150

 

חצי כוס סלט פירות-100

 

כוס סלט פירות – 200

פרוסת עוגת קוקוס עם שוקולד – 350

 

סה"כ -1200 קק"ל סהכ: 3000 קק"ל

היום שאחרי:

וחזרה ליום שפוי ושגרתי….

ארוחת בוקר:

מצה קלה

1 כף אבוקדו, 1 כף גבינה לבנה 3%

ירקות ושתייה חמה

ארוחת ביניים: פרי\יוגורט

ארוחת צהריים: מרק + 1 קניידלעך

מנה בשרית (כ-150 גרם לא מטוגן), כוס אורז מבושל/תפוח אדמה בינוני

ירקות מאודים ו/או טריים.

ארוחת ביניים: 1 עוגייה של פסח / שקית במבה קטנה / מעדן חלב דיאטטי / גלידה דיאטטית / ממתק מיני.

ארוחת ערב:

1 מצה קלה /2 כפות גבינה 3% +ביצה / פרוסת גבינה צהובה 9% +כף גבינה / ביצה\טונה +כף סלט אבוקדו

סלט ירקות

ושתייה מרובה של מים

למי שבא להרגיש את החג אפשר להוסיף:

רצוי במקום

 

אפשר גבינות רזות,מיוקל,אבוקדו

במידה ובחרתם בממרח עתיר קלוריות מרחו על חצי מצה וקפלו המצה

ממרחים למצה במהלך החג-שוקולד\חמאה
מצה בריי (גרסה קלה):

מצה קלה, חלבון ביצה, חצי כוס חלב, ספריי שמן או כפית שמן = 160 קק"ל

מצה בריי (מצייה):

מצה, ביצה, חלב, כף שמן = 370 קק"ל

 

חג שמח,

שון פורטל

הדר פדר

וכל צוות המרכז