ZONE 3 בית ספר לתחרויות סיבולת

בחודש שעבר עשיתי את המעבר מטריאתלון ספרינט לטריאתלון אולימפי. כשסיימתי את התחרות הראשונה במקצה הכפול, שאלתי את עצמי למה חכיתי עד היום. נהנתי הרבה יותר.

ההיגיון הבריא אומר שככל שהמרחק עולה כך התחרות נעשית קשה יותר. כנראה שזה נכון במרחקים הארוכים באמת. אבל דווקא במקרה הזה אני חושבת קצת אחרת. ככל שהמרחק עולה כך העצימות יורדת ויש זמן לחשוב. אמנם לא הרבה אבל מספיק בשביל לקבל החלטות תוך כדי תנועה ולנהל תחרות טובה.

שתי התחרויות האחרונות (בגן שמואל וחיפה) לימדו אותי שזה אכן כך. דרך התנסות במרחק ארוך יותר למדתי לתכנן תחרות, להוציא אותה לפועל ולקבל החלטות במהלכה. בעצם התחלתי להבין איך להתחרות. במרחק קצר אין מקום למשחקים. אתה מתחיל הכי חזק שלך ולאט לאט אתה מגביר. ככה זה עובד. אבל גם את זה צריך לדעת לעשות. אחרת אתה נשרף.

ביום שישי האחרון עמדתי על קו הזינוק באליפות ישראל לספרינט שהתקיימה באשקלון. בשונה מתחרויות קודמות, הפעם תכננתי להתחרות כמו בטריאתלון ספרינט ואילו להתנהל כמו בטריאתלון אולימפי. מצד אחד חזק אך מצד שני חכם. במילים אחרות שליטה. פתאום הכל נראה אחרת כשחוזרים למרחק קצר אחרי ביקור במרחק כפול. הרגשת ביטחון.

באופן כללי היתה לי תחרות טובה. הרגשתי לאורך כל הדרך שאני מנהלת את התחרות ולא להיפך. חציתי את קו הסיום בתחושה שונה ממה שאני זוכרת. לקח לי כמה שנים להגיע לזה אבל בסוף זה הגיע. אין קיצורי דרך. רק ניסיון תחרותי.

ללמוד להתחרות זה תהליך ארוך ומתמיד. אני באופן אישי לומדת דרך כשלונות והצלחות באותה מידה. אחרי כל תחרות מבצעת תחקיר במטרה לשמר את הדברים הטובים ולשפר את הדברים הרעים. ככה משתפרים. בדיוק לזה התכוונתי כשכתבתי בפוסט הקודם שאני שואפת להתחרות כמה שיותר. התחרות הזו היתה אמצעי לשפר את האופן בו אני מתחרה עוד צעד קדימה.

בתחרות הבאה אני עולה כיתה. טריאתלון חצי ארוך (שחיה 1.9 ק"מ, רכיבה 90 ק"מ, ריצה 21 ק"מ). בנתיים תהליך הלמידה ממשיך.

אם יש גן עדן

כשאבא שלי שאל אותי בינואר אם אני רוצה (או יותר נכון יכולה) לנסוע לחופשה משפחתית בסוף הקיץ אמרתי לו שעד אז אלוהים גדול. כשנמצאים עמוק בעולם ההפקות קשה לתכנן חופשות. הכל מאד נזיל. בכל זאת שאלתי לאן נוסעים וידעתי שאם לא אקבע עובדה שאני יוצאת לחופש זה פשוט לא יקרה. למחרת כבר סגרנו טיסה לטוסקנה.

מעולם לא חיכיתי לחופשה משפחתית כמו בפעם הזו. התקופה שבין הנסיעה לאוסטריה (פרק 3) לנסיעה לטוסקנה היתה מתישה ובעיקר עמוסה רגשית. כשהתקרב מועד הטיסה קלטתי כמה שהעיתוי מושלם. בדיוק יום אחרי שסיימתי לעבוד.

אם לא ראיתם אז בטח שמעתם על נופיה המרהיבים של טוסקנה. במילים אחרות זה גן עדן לרוכבים. חודשיים לפני הנסיעה התחלתי לחקור את האזור והתעניינתי במסלולי רכיבה מגוונים. אני מאד אוהבת לתכנן טיולים. במיוחד במקומות שלא הייתי בהם אף פעם. במקביל ערכתי מסע שכנועים בקרב בני הבית בשאיפה לרכיבה משפחתית. בהתחלה הרעיון זכה להתלהבות אך בסופו של דבר למטוס עלו זוג אופניים אחד. מזל שהחבר'ה אוהבים לישון עד מאוחר…

לפני הנסיעה נפגשתי עם שון להכנת תפריט לחופשה. אני מודה שהפעם כבר לא חששתי משינויים. הרגשתי שקיבלתי מספיק כלים בכדי לשמור על המשקל מבלי לוותר על אחד מתענוגות החיים "אוכל". בבניית התפריט לקחנו בחשבון את ההוצאה הקלורית היומית והארוחות נקבעו בהתאם לסדר היום. איטליה זה ממש לא המקום להתנזר בו מאוכל טעים ואין כמו פסטה (ללא גלוטן) כמילוי מאגרים לרכיבת בוקר.

יום הטיסה היה ארוך ומייגע. כל מה שהספקנו זה לנסוע לחווה שנמצאת כ 15 ק"מ מפירנצה ולעשות קניות בסופר. למחרת היה יום שבת. הנחתי שהכבישים יהיו פנויים ומתאימים ל"רכיבת היכרות" באזור. יצאתי לרכיבה עם אור ראשון ולא ראיתי אפילו רוכב אחד. סובבתי רגליים בכיף וניסיתי ללמוד את השלטים. כעבור שעה הבחנתי בדבוקה די גדולה שככל הכנראה רק התחילה חימום באותו הזמן. מיד הבנתי שטוסקנה זה לא ישראל. לא חייבים לצאת כל כך מוקדם לרכיבה של 4 שעות. לאט לאט ראיתי יותר ויותר רוכבים. ידעתי שהגעתי למקום הנכון. עכשיו כל מה שצריך זה לסמן יעד במפה ופשוט לרכוב אליו.

אחה"צ החלטתי לצאת לסיור מקדים עם הרכב ולהכיר את השטח דווקא מהצד השני. התייעצתי עם בעלי החווה לגבי המסלול שתכננתי וקיבלתי אישורם מבחינה בטיחותית. אבא שלי היה קצת מודאג מהעניין למרות שהיה עד לתרבות רכיבה שאפשר רק לחלום עליה בארצנו.

ביום השלישי לתוך החופשה התחיל הכיף האמיתי. קמתי ב 5:00 בבוקר (מוקדם כי בכל זאת באנו לטייל ולא רק להתאמן) ומצאתי את אבא שלי שותה קפה בזמן שמעלה תמונות לפייסבוק. חשבתי שנכנסה בו מוטיבציה לרוץ אך מסתבר שהוא מינה את עצמו לרכב ליווי. יותר טוב מזה נשתגע. העמסתי 2 בקבוקים לרכב ויצאנו.

בטוסקנה כמעט כל המקומות היפים נמצאים בגובה. לא משנה באיזה יעד תבחר הדרך תמיד תהיה במגמת עליה. כיף לא נורמלי. בתחילת כל עליה יש שלט של המרחק והשיפוע אבל איכשהו אתה אף פעם לא יודע מה באמת מצפה לך. זרמתי. מידי פעם גם שיניתי את המסלול בספונטניות. מספיק להבין מילה אחת כדי לדעת איך לחזור. לא מסובך.

עוד יום, עוד רכיבה, עוד טיפוס וכך סגרתי שבוע מכובד שלפי הגרמין עמד על 350 ק"מ וממוצע של 1200 מטר טיפוס מצטבר ליום. אף פעם לא רכבתי נפח כזה לבד אבל משהו במקום הקסום הזה לא נותן לך אופציה אחרת. חזרתי לארץ בשישי בערב ואחרי שיחה קצרה עם ליאור קיבלתי אישור לרכיבה נוספת אך הפעם עם הקבוצה. האמת שאחרי שבוע רכיבה לבד קצת התגעגעתי לרכיבה ביחד.

ההחלטה לקחת את האופניים היתה טובה ולא רק בהיבט של האימונים. אמנם חופשה באיטליה וירידה במשקל לא עולים בקנה אחד אבל המספרים הראו ירידה של 18 ק"ג, 19.2% שומן, 27 ס"מ בהיקף המותן ו16 ס"מ בהיקף האגן.

אין ספק שזו היתה אחת החופשות אם לא "ה" (!) ויותר מזה אחלה הכנה למחנה הרכיבה. על כך בפוסט הבא…

יש הגיון בשיגעון

השבוע בבלוג ירדן מספרת על סוף שבוע של אימונים ארוכים, קשים ונעימים ברגליים.

כמה קל זה להגיד "קשה יש רק בלחם ובסוף גם אותו אוכלים". אמנם אני רגישה לגלוטן אבל המציאות מראה שההפך הוא הנכון ודווקא במובן החיובי של המילה. התאוריה שלי היא שהקושי הוא אינו מכשול בדרך למטרה אלא חלק ממנה. קחו לדוגמא את קבוצת ספורטאי סיבולת. קבוצה זו יצרה תרבות חדשה בעולם הספורט שמאפייניה הבולטים הם קושי, כאב וכח סבל. לכל אחד מחבריה יש סיבה מספיק טובה לקום בבוקר ולהמשיך במסע החיפוש אחר קצה גבול היכולת. האם השמיים הם הגבול ? מוזמנים לבדוק בעצמכם.

בדרך כלל כשיש לנו אימון טוב אנחנו זוכרים אותו וכשיש לנו אימון רע אנחנו מנסים לשכוח אותו. אני דווקא משתדלת לזכור את האימונים הקשים בהם גיליתי גבולות חדשים. בכל פעם הגבול החדש תופס מקום גבוה יותר בפרמידה ומשמש ככלי להתמודדות מנטלית באימונים קשים אחרים שצפויים להגיע בהמשך המסע. יוני 2011 זכור לי כחודש אימונים מאד קשה, זו היתה בדיוק התקופה שהצטרפתי לאימונים קבוצתיים בכל סוף שבוע בעוד הקבוצה נמצאת בשיאה לקראת תחרויות איש הברזל (3.8 ק"מ שחיה, 180 ק"מ רכיבה, 42 ק"מ ריצה) בקיץ. אלה היו אימונים עבים וארוכים שעבורי בשלב הזה רק לסיים אותם היה דבר מכובד.

כל אימון כזה דרש הערכות מאוד יסודית הן מבחינת תזונה, הן מבחינת נוזלים והן מבחינת ציוד. לכל אימון שכזה יצאתי עם התזונה שתכננתי לצרוך במהלכו ועוד כמה חטיפים וג'לים רזרביים למקרה שאזדקק לתוספת קלורית. הרזרבות שלקחתי איתי איפשרו לי גם לעשות שינויים מינוריים בתוכנית התזונה במהלך האימון בהתאם למזג האוויר, לעצימות האימון, ולהרגשה הכללית שלי באותו יום. אימונים מהסוג הזה הם לא הזמן לחסוך בקלוריות לצורך הרזיה, בטח לא כשמדובר בימים חמים והגוף זקוק להרבה נוזלים ומלחים. מבחינתי ההתנסות באימונים ארוכים וקשים ברצף הייתה הזדמנות מצויינת לנסות דברים, לעשות טעויות, ללמוד איך הגוף שלי מגיב וכיצד אני צריכה "לתדלק" אותו באימונים הבאים שעוד יבואו.

יש סוף שבוע אחד שזכור לי במיוחד. שני אימונים במתכונת די דומה, אחד בלטרון ואחד בגבעת עדה. הראשון ערך למעלה מ – 4 שעות והיה בנוי הן מרכיבה קבוצתית והן מרכיבה אישית. תכנית התזונה שלי באימון הזה היתה מורכבת ממוצקים, ג'לים ומשקאות איזוטוניים במינון של 300 קלוריות לשעה (שילוב בין השלושה על פי ערכים תזונתיים). אך באותו יום ספציפי הרגשתי שאני לא מסוגלת לגעת במוצקים בכלל. כל דבר במצב צבירה שכזה שנסיתי להכניס תוך כדי רכיבה פשוט נתקע לי בגרון. הסיבה לכך היתה מושפעת משני גורמים הקשורים למתווה האימון. קצב הרכיבה בדבוקה ותנוחת רכיבה על הארובר (התקן הנמצא על הכידון המשמש להשגת תנוחה אווירודינמית) בקטע נגד שעון (רכיבה אישית כנגד זמן). בשני המקרים היה לי קל יותר לאכול ג'לים תוך כדי הרכיבה, גם מבחינת ההתעסקות וגם מבחינת התחושה בקיבה. לאור המסקנות של אותו אימון החלטתי שבאימון למחרת אני מבססת את התזונה שלי רק על דברים נוזליים. כאמור אין זה אומר שמה שהתאים אתמול בהכרח יתאים גם מחר, אך ניסוי וטעייה היא דרך טובה להסקת מסקנות.

בנוסף לקושי בניהול התזונה חוויתי גם קושי מנטלי ברכיבת נגד שעון. אני חושבת שזה היה אחד הימים החמים בשנה, 37 מעלות בשיא, ואלה היו 90 דקות שהרגישו כמו נצח. אחד החסרונות ברכיבת נגד שעון הוא שאתה מתמודד לבד עם הסבל, אבל המחשבה על הסיפוק שיבוא אחרי הצליחה לגבור על חברותיה הפסימיסטיות. סיימתי את האימון מפורקת. השעה היתה כמעט 12:00 בצהריים ולא נותרו עוד יותר מידי שעות עד האימון הבא. ההתאוששות היא חלק מאוד חשוב במכלול ובמיוחד כשיש אימונים ארוכים וקשים גם בשישי וגם בשבת. אמנם ישנן מספר דרכים להתאוששות אך מבניהן לתזונה יש השפעה גדולה על איכות תהליך ההתאוששות. אכלתי מיד בתום האימון ולאחר מכן המשכתי לאכול כל שעתיים על פי תפריט סוף שבוע המורכב מ – 2650 קלרויות נכנסות לא כולל תזונה במהלך האימונים.

יום שבת הגיע וקבוצת ZONE 3 נערכת לכבוש את גבעת עדה פעם נוספת. בין האימונים הקדשתי את מלוא הזמן להתאוששות והגעתי מוכנה לעוד 3 שעות רכיבה קבצותית. הפעם יצאתי לרכיבה חמושה עם כמות כפולה של ג'לים מהאימון הקודם תוך שמירה על אותם ערכים קלוריים כפי שהוגדר בתפריט. תכנית התזונה החדשה התאימה למבנה האימון והצלחתי לעמוד בעוד אימון קשה וארוך ללא "התפרקות". אחד הדברים ששון לימד אותי בתהליך זה לסגל לעצמי יכולת לבצע שינויים בתפריט על סמך גורמים סביבתיים ועדיין לשמור על אותה מסגרת. נפגשנו שוב לעוד סשן מדידות ועדכון תפריטים בהתאם לתוצאות שכבר הראו ירידה מצטברת של  9.5 ק"ג, 11.1% שומן, 20 ס"מ בהיקף המותן ו 9 ס"מ בהיקף האגן.

סיימתי את השבוע בתחושת סיפוק גדולה ולמען האמת אפילו קצת הפתעתי את עצמי. פגשתי גבול שלא הכרתי קודם אבל הוא סיפר לי שהקצה שלו עוד רחוק. תזכרו שהחיים שלנו הם מסע אחד ארוך ועלינו מוטלת האחריות להפוך אותו למרתק. בנתיים אני ממשיכה במסע שלי.

 

שלום כיתה א'

"לרגע הרגשתי כמו בכיתה א' כשאתה פוגש לראשונה את חבריך החדשים לכיתה".

השבוע בבלוג ירדן מספרת על האימון הקבוצתי הראשון מאז הצטרפותה לקבוצת ZONE 3.

אני אוהבת להתאמן לבד אבל אני אוהבת יותר להתאמן בקבוצה. קבוצה זה לא רק מאמן שכותב תכניות אימון ומתווה את הדרך להשגת המטרות. קבוצה בשבילי זה לפני הכל קומץ אנשים עם אהבה משותפת, חזון משותף ובעיקר שותפים לדרך המקצועית. באופן אישי אני מאד מאמינה באימונים קבוצתיים אך בשביל להתאמן ביחד נדרשת התאמה ביכולת גופנית ביחס לשאר הספורטאים או למתווה האימון (לעיתים גם בתוך אימון קבוצתי נעשית חלוקה לקבוצות קטנות יותר על פי רמות). בחודשיים הראשונים התאמנתי לבד על פי תכנית וקיוותי שהיום בו אוכל להתאמן גם באימונים קבוצתיים לא מאד רחוק. המשכתי להקיף את "ראש ציפור" בכל סוף שבוע עד שבתכנית האימונים של חודש מאי 2011 ראיתי לראשונה אימון רכיבה קבוצתי. רגע. מה אימון קבוצה? באיזה קצב רוכבים? יש עליות? מה אוכלים ? ואיך בכלל מגיעים ? השאלות, המחשבות והחששות הציפו אותי מכל עבר למרות שליאור הבטיח שזו הולכת להיות רכיבה רגועה. אבל בחיים הכל יחסי ולכן רק קיוותי שאשרוד בדבוקה גם אחרי היציאה מהתחנת דלק.

הצעד הבא היה מייל לשון. אמנם כבר בנינו תפריט המותאם לרכיבה ארוכה אך עדיין העצימות באימון אישי שונה מזו באימון קבוצתי ויש להערך בהתאם. מכאן עשינו כמה חידודים המתייחסים לתזונה לפני, תוך כדי ואחרי האימון. עכשיו כבר הרגשתי קצת יותר רגועה, אבל רק קצת. בעיקר בשל העובדה שתזונה הינה מרכיב מרכזי בספורט סבולת והערכות לקויה או לא מתאימה עשויה לפגוע באיכות האימון. תכנית התזונה כללה “העמסת פחמימות" (הגברת אספקת הפחמימות באמצעות תזונה לפני ובמהלך מאמץ ממושך) שידועה כאסטרטגייה מקובלת לטובת שיפור ביצועים בספורט סבולת. אולם לפעמים צריכת קלוריות מוגברת למטרות אימונים או תחרויות איננה קלה מנטלית לספורטאי שמטרתו ירידה במשקל על אף שקיים קשר הפוך בין השניים. במקרה שלי זה אכן לא היה פשוט, אך האמנתי בדרך והחלטתי שאני הולכת איתה עד הסוף.

יום חמישי הגיע ונותרו רק עוד כמה שעות עד לאימון רכיבה הקבוצתי. ידעתי שגל, מנהל הקבוצה, מתכוון להתלבש יפה לכבודי כך שאין מצב לנפקדות. הכנות ציוד אחרונות, שינון תכנית התזונה בע"פ, בדיקה בפעם המיליון באתר הקבוצה באיזו שעה מתחיל התדריך לאימון, שוב בדיקה בגוגל מפות כמה זמן לוקחת הנסיעה מתל אביב לטל שחר כי לא נסעתי על הציר הזה כמה שנים ואולי בזמן הזה החליטו לסגור איזה כביש או לבנות מחלף שלא ידעתי עליו. כל דבר הזוי היה נראה לי אפשרי ולא היה מקום לטעויות מבחינתי, בטח לא באימון קבוצה ראשון. נכנסתי למיטה בשעה שמונה בערב ורק רציתי שכבר יהיה שישי בצהריים ואדע שזה עבר בשלום.

יום שישי. 6:15 בבוקר. טל שחר. גל עושה לי היכרות עם חברי קבוצת ZONE 3, תדריך ויצאנו. לרגע הרגשתי כמו בכיתה א' כשאתה פוגש לראשונה את חבריך החדשים לכיתה. עם הפעלת השעון נצמדתי לתכנית התזונה שהוגדרה לאימון בשאיפה שהקצב יאפשר אכילה תוך כדי הרכיבה. 10 ק"מ חימום והנה מגיעה העלייה הראשונה… למען האמת העליה לא ממש הטרידה אותי אלא המחשבה אם בסוף עלייה אמצא את עצמי לבד או בחברה טובה. אמרנו רכיבה רגועה לא ?! כך עברנו 80 ק"מ במישור-גבעות בקצב רגוע "יחסית", הצלחתי להכניס ג'ל כל 40 דקות גם שלא היה ממש נוח ואפילו עשינו עצירת קפה קטנה בדרך. אין ספק שתכנית התזונה עבדה כהלכה ושהמאמן אכן קיים את ההבטחה.

זהו. עברתי את טבילת האש הראשונה. כמה שהתגעגעתי לרכיבה בדבוקה. לכל אימון קבוצתי, קל או קשה ככל שיהיה, יש ערך מוסף הן בהיבט המקצועי והן בהיבט החברתי. בסוף כל אימון אני תמיד שואלת את עצמי מה למדתי, מה היה טוב ומה אפשר לשפר. לפעמים זה דבר אחד ולפעמים יותר. לרוב מהביצוע האישי שלי ולפעמים גם מזה של מישהו אחר. הפעם ניהול התזונה והעצימות ברכיבה תוחקרו כהצלחה.

אז אחרי הכל אתם בטח שואלים לאן הגענו. שלושה חודשים עברו ובהם ירדו 6.4 ק"ג, 7.3 שומן ו – 17 ס"מ בהיקף המותן. ממשיכים קדימה ובגדול.