איך תעברו בשלום את צום יום הכיפורים?

לקראת הצום:

• יומיים-שלושה לפני הצום מומלץ להפחית את כמויות הקפאין קפה,תה,קולה ,שוקו על מנת למנוע את כאבי הראש ולהפחית הפעילות המשתנת והמייבשת שלהם.
• מומלץ להימנע מאלכוהול.
• להרבות בשתיית נוזלים 24 שעות לפני תחילת הצום

ביום ערב הצום:

• לאורך היום להקפיד על ארוחות מסודרות ולא רק ארוחה מפסקת.
• לאורך היום ובארוחה המפסקת מומלץ להימנע מאכילת מאכלים חריפים,חמוצים,מזון מתובל מאוד,מלוח המגביר תחושת צמא (אלא אם בפועל אכן שותים יותר).
• מומלץ להימנע מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי, היוצרים נפיחות בבטן וגזים.

בארוחה המפסקת:

• מומלץ להרבות באכילת מזון עשיר בפחמימות מורכבות התורמות לשובע כמו לחם מחיטה מלאה,פסטה מחיטה מלאה,אורז מלא,בורגול,כוסמת וכו'.
• כדאי לשלב עם זה חלבון כלשהו ושמן על מנת לעקב התרוקנות הקיבה.
• כדאי לסיים את הארוחה המפסקת עם שתיית תה צמחים ולא עם קינוח מתוק על מנת לא לגרום להפרשת אינסולין שיעודד רעב מוקדם יותר וכן בכדי למתן את תחושת הצמא.

שבירת הצום:

• בחילות וסחרחורות שכיחות כתוצאה מהתייבשות וירידה ברמות סוכר. לכן, בשלב הראשון חשוב להחזיר נוזלים עם פחמימות זמינות כמו משקאות חמים ממותקים (עדיף חם כי אז שותים לאט ותמנע הקאה), לחם+ריבה ודבש או פרוסת עוגה/ עוגייה.
• לאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה קלה ומאוזנת המכילה חלבון דל שומן, פחמימות ובעיקר נוזלים ומלחים. לדוגמא:
  • מרק עוף עם אטריות ונתחי עוף
  •  לחם, ביצה וגבינות רזות ומלוחות
• זכרו, הצום אינו הזדמנות לירידה במשקל, והדרך היחידה היא הקפדה על תזונה נכונה לאורך זמן ושמירה על אורח חיים בריא.

בברכת גמר חתימה טובה,

הדר  פדר

עוד לא התאוששנו מחפשות הקיץ וכבר מגיעות ארוחות החג ושוב ההתמודדות עם היציאה מהשגרה. אז אל תהיו כבדים!

כבר בשלב הקניות

• הימנעו מקניית מזונות עתירי קלוריות כגון  עוגות/ עוגיות/ חטיפים/ פיצוחים רק משום שהם "במבצע".
• קנו מוצרים שישמשו כחטיפים דלים בין הארוחות כמו ארטיק דל /מעדן דיאט /חטיפי אנרגיה /יוגורטים/ בייגלה דל או פירות וימנעו מכם אכילת עוגות/עוגיות /פיצוחים.

בשלב הבישולים

• אם עייפים לא מבשלים- כי אז בטוח מנשנשים!
• לכו על בישולייט: העדיפו בישול,אידוי ,צלייה על פני טיגון או בישול ברטבים עתירי שומן וסוכר ובכלל המעיטו בשמן, מיונז, מרגרינה וחמאה.
• לא הכל חייב להיות מתוק בראש השנה: העוף, החלה, הגזר, היין, ואם חזק עלכם המנהג, אז יאללא, תשתמשו גם בתחליפי סוכר (הרע במיעוטו).
• תכננו את תפריט החג כך שיכיל מגוון ירקות חיים ומבושלים שיקנו תחושת שובע ויחסכו ים קלוריות.
• -נסו כמה שניתן להימנע בזמן הבישול מטעימות מיותרות ומאכילת השאריות.
• ניתן לחתוך ירקות חיים כמו גזר,שרי ,גמבה ו"לנשנש" מהם .
• תשקיעו בדקורציה של מנות- בנו מנות יפות ומעוצבות, הניחו על מצע של עלים וירק, או בניה של המנה לגובה, שימוש ב- RING, הזלפת רוטב ועיטור הצלחת וכו'. השבחים יבואו על האיכות והעיצוב ולא כל הכמות.

לפני הארוחה

• תכננו את סדר היום שיכלול ארוחת חג כארוחה עיקרית ובשאר היום איכלו ארוחות קטנות וקלות המכילות לחם קל, גבינות רזות יוגורט, ירקות ופירות ושתו המון.
• לא להגיע רעבים מאוד לארוחה , צום של מספר שעות יביא לאכילה מופרזת (גם פסיכולוגית כי לא אכלנו כל היום אז מותר, וגם פיזיולוגית כי באמת כבר גוועים).
• לכן ,שעה וחצי לפני הארוחה אכלו כריך\ חטיף ויוגורט\ פרי ושתו משהו חם.
• בחרו ללבוש בגד צמוד שיזכיר ויאותת לנו את תחושת המלאות האמיתית.

הארוחה

• שתו בתחילת הארוחה, ועדיף משקאות מוגזים דיאטטים או מים לתחושת מלאות ולמיתון הרעב.
• בחרו מנה ראשונה אחת  ובמידה והחלטתם להוסיף פרוסת חלה לסלטים במנה הראשונה, כדאי להפחית מתוספת הפחמימות בהמשך.
• תזכרו לאכול בצרפתית: צלחת גדולה מנה קטנה ומעוצבת.
• המנה העיקרית-בחרו מנת בשר/עוף שאוהבים בתוספת ירקות מבושלים/סלטים
• כדאי להחליט מראש מה עושה לכם את זה יותר: תוספות פחמימה (אורז, תפוח אדמה לחם), יין ואלכוהול או הקינוח בסוף. כדאי להתמקד באחד או שניים ( המשולש הוא קטלני).

קינוח

• בחרו מנת קינוח אחת (עדיף מיני)!!!
• ולא גם עוגה גם פירות גם פיצוחים וכו'.

הברכות

• זכרו לטעום בסימליות – זו לא המנה העיקרית! אחרת הברכה לבטלה!
• כל יונקי הדבש (גם אם יש תפוח ליד) – תראו איך נראה פו הדוב.
• ואל תרגישו פספוס שלא טעמתם מכל מנה בכל ארוחה – ככה לפחות לא תצטרכו שופל שיוציא אתכם מהבית אחרי החג.
• ותהיו נחמדים, עזרו למארחים – אולי תורידו ככה כמה גרמים…

מאחלים לכם שנה נפלאה

המון בריאות והגשמה

הדר ושון

מתכננים הריון

יש את הנוהל הזה בכל זוגיות, יוצאים פרק זמן מסוים, התרגשות גדולה מאד שמובילה לחתונה ולאחר מכן לאחר שטועמים הרבה מהביחד ומרגישים שלמים מספיק מתחילים לחשוב על השלב הבא – הקמת משפחה.
את בן זוגי הכרתי אחרי שנה וחצי מאז ששיניתי לחלוטין את אורח חיי, התפריט היומי שלי השתנה לחלוטין וכמובן הרגלי החברה שלי והרגלי הספורט שלי. הספקתי להתחרות  במספר תחרויות ריצה ולצערי הספקתי גם להיפצע על הדרך ולהשהות את המרתון המלא שנערכתי לו במלוא המרץ. מסתבר שכשאתה מבצע שינוי כל כך חד באורח החיים המוכר אתה מזמן לחייך אנשים שונים לחלוטין מהאנשים שבדר"כ היו נמנים בין מעגל חבריך. וכך בוקר אחד נחת לחיי השגרה החדשים האלה בן זוגי, שתכלס התאים לי כמו כפפה, גם הוא איש ספורט ובריאות, על אף אהבתו הרבה לחומוס התשוקה למסלול הריצה או לבריכה גברה על החשק הרגעי הזה והוא חבר אלי מיד למסלול הריצה. רצנו יחד בפארק ובמגרש האתלטיקה וניהלנו חיי ספורט בריאים ומשעממים, התעוררנו בשעות הבוקר המוקדמות, חיש קל עלינו לבגדי ריצה, ובתשוקה של בוקר, יצאנו לאימון זוגי שכלל בעיקר הרבה קילומטרים, אימוני כוח ומלא תמיכה….

ואז בוקר אחד או שמא היה זה ערב אחד נפל האסימון והתחלנו לדבר על משפחה וילדים ומפאת גילינו המתקדם (אמצע שנות השלושים), החלטנו שהגיע הזמן לנסות ולהביא עוד ספורטאי לעולם.
רבים מכם שבטח היו במצב שלנו לבטח היו פשוט נכנסים לחדר המיטות או לחילופין נעזרים בעצות של חברים מנוסים או ספרים מקצועים איך הכי כדאי ומתי. אני לעומת זאת הקדמתי תרופה למכה והתישבתי לשיחה עמוקה עם שון פורטל.
יש לי משהו על הלב אמרתי לו, אני רוצה ילד. אני חייבת לדעת כיצד להכין את הגוף על מנת להיקלט וכמה שיותר מהר. מי שמכיר את שון יודע שהוא איש של חיוכים ומעשים, לשמע ההערה החדה והמדויקת הוא נשען לאחור וחייך. אמרתי לו שאני מפחדת שאני רזה מידי ושאולי זה עשוי להשפיע על הקליטה של העובר- או יכול גם להיות שזו היתה הדרך שלי לבקש ממנו "אישור" לאכול קצת יותר מתפריט ההכנה למרתון שלי. או שמא בכלל זה היה התירוץ להסבר מדוע החודש לא ממש עמדתי ביעדי יומן האכילה ופשוט לא טרחתי למלא אותו… תכלס התת-מודע ידע לתת לנו תשובה טובה וחכמה יותר מזו שאוכל לחשוב עליה כרגע. מאחר ובאותה תקופה התאמנתי במרץ למרתון מלא בטורונטו עיר מגורי השאלה הבאה ששון שאל אותי: מה את רוצה יותר מרתון או הריון. עניתי ללא היסוס: הריון! את צריכה להבין שזה לא ממש הולך יחד, יש סיכוי שלא תהיה לך בעיה ותכנסי להריון בזמן ההכנות לתחרות ויש מצב שמאחר והגוף גם ככה מתאמץ ונמצא בסטרס הוא יסרב בעדינות לקלוט את העובר. שון גם טרח והוסיף, שיר המרתון עוד 4 חודשים – מה הבעיה לסיים את המרתון ואז להתחיל נסיונות? הבטתי בפניו, והיאוש ניכר היה בעיני. מסביבי עשרות סיפורים על נשים בגילאי שלושים פלוס שמנסות ללא הצלחה, אני לא יכולה לקחת את הסיכון שאני אהיה אחת מהן. אם אני צריכה היום להחליט בין הקמת משפחה להגשמת יעדים ספורטיבים אני מניחה שהמטרה השניה תצטרך להמתין לזמן שלה. לאחר שהבהרתי לו את הרצונות שלי, החלטנו שאני פשוט אקשיב לגוף, כל עוד לא נקלטת את יכולה לעשות הכל, תמשיכי לאכול לפי התפריט, תמשיכי את הקילומטרז השבועי שלך ואת הריצות הארוכות ותחכי, ברגע שהמצב ישתנה -את מעדכנת אותי. חיוך גדול מילא את  פניי – אל דאגה שון, אתה תהיה הראשון לדעת.
השעון לאחור מתקתק המרתון עוד חודשים, הריצות הולכות ומתארכות, אני מתאמנת בכל המרץ למרתון הזה, יוצאת לריצות בשלג הקנדי, כפור אימים בחוץ,  הרבה מתחת לאפס, תנסו 25 מעלות מתחת לאפס ואני רצה. והנה מגיע יום ראשון, השבוע השני של מרץ, על הפרק ריצת 32 קילומטר, אני מתעוררת בבוקר קריר  ונועלת את נעלי הריצה, רבה עם בן זוגי על התור בשירותים ובדרך לנקודת היציאה מספיקה להתעצבן עליו ועל כולם. ובשמונה וחצי לערך אנחנו מתחילים לרוץ. שלוש שעות ארוכות של ריצה איטית והקשבה לגוף, משום מה הסתכלתי על שעון הדופק יותר מבכל יום, הגוף אותת לי להאט, התחננתי לסיים את הריצה הזו, משהו בפנים אמר לי – רוצי לאט, את היום לא רצה לבד, רץ איתך מישהו נוסף. את הריצה הזו סיימנו ליד הפארק של האוניברסיטה, בשארית כוחותי עלינו על הסבוואי חזרה לדירה שלנו במרכז העיר. הסתכלתי לכיוון החצי השני שלי ואמרתי לו, מאמי, אנחנו מאחרים כבר שבועים. נראה לי שהגיע הזמן לעשות את הבדיקה. הוא מתבונן אלי, מחייך בהיסוס. אממ, אולי סושי….חיוך ענק נמתח על פניי – ברור!!
בטרם בדקנו האם ההריון שלנו נקלט הלכנו לפרק צלחות שלמות של סושי, הדבר היחידי שידעתי שאסור לעשות בהריון זה לאכול את המאכל האהוב עלי. אחרי שהתפוצצנו ולא נותר לנו מקום בגוף עצרנו בבית מרקחת המקומי קנינו ערכה, נכנסנו הביתה ישר למיטה לשינה ארוכה.
בבוקר בטרם השמש זרחה אני נכנסתי לחדר האמבטיה ויצאתי משם לאחר כמה דקות עם מקלון בעל 2 פסים. המומה וזורחת הערתי את בן זוגי, מאמי – אנחנו בסטטיסטיקה. ואז דממה, הבטנו אחד על השני מבוהלים – מה עושים לעזאזל עכשיו!?!?

רבים מכם שמגלים על הריון ראשון ימהרו להכנס לפורומים, לחפש רופאים, להתעניין בבדיקות הנדרשות ולהתפקד ברשימת זימון התורים, אבל ההלם שלי היה קצת אחר, נפרדתי באכזבה מהרעיון להתחרות עוד חודשים ומיד הרמתי טלפון בהול לשון, יש בשורה!!! אני בהריון!! עכשיו מה?

בפרק הבא על תפריט הריון ראשון, התמודדויות עם חשקים ויעדי משקל להריון הקרוב…